Que faut il manger le matin pour maigrir ? Les habitudes du matin qui font la différence

Tu ne sais plus quoi penser.

C’est normal, tu es submergé d’informations contradictoires.

D’un côté, on te dit que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.

De l’autre, tu entends certains experts te conseiller de sauter le petit déjeuner pour perdre du poids.

C’est le cas notamment avec toute cette publicité autour du jeûne intermittent.

Mais toi, tu te retrouves là, devant ta table de cuisine, à te demander qui a raison et que faut-il manger le matin pour maigrir et être en pleine forme.

Je suis passé par là.

Pas seulement pour le petit déjeuner, mais pour tous les messages contradictoires que l’on peut recevoir à propos de la nutrition et de la santé.

Alors, aujourd’hui, j’aimerais te guider à travers ce dédale de conseils et remettre un peu d’ordre dans tous les principes que tu as pu entendre.

Que faut il manger le matin pour maigrir ?

Je vais t’expliquer dans quel cas et comment le petit déjeuner peut t’aider à mincir et à être en forme.

Je vais te donner plusieurs exemples de super petits déjeuners, selon si tu préfères le salé ou le sucré.

Enfin, je t’expliquerai comment et sous quelle condition on peut avantageusement se passer du petit déjeuner et comment choisir sa stratégie.

Au fait , moi c’est Laurent ! Je peux t’aider à mincir efficacement et sans frustration.

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Le petit déjeuner est-il le repas le plus important de la journée ?

Cela fait des décennies que l’on nous rabâche que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.

Je me rappelle quand j’étais en 6e (1982), on a eu quelques cours sur l’alimentation dont un qui nous disait qu’il fallait bien manger le matin et surtout : beaucoup de céréales.

Mais devine quoi ?

Cette idée n’a pas envahi la culture américaine et européenne par hasard.

La première nutritionniste, Lenna F. Cooper, qui a lancé l’idée du « repas le plus important de la journée » au début du siècle dernier (1917) est étroitement liée à John Harvey Kellogg, l’inventeur des cornflakes, les célèbres pétales à base de farine de maïs.

En réalité, depuis cette époque, la quasi-totalité des études (1) qui lient la prise régulière d’un petit déjeuner à une bonne santé, une perte de poids ou à des risques cardiaques ou de diabète plus faibles ont été financées par les lobbys agroalimentaires.

D’accord… mais alors ces études nous mentent ?

Pas forcément, mais beaucoup sont orientées.

Elles peuvent par exemple donner des résultats qui comparent des groupes (avec et sans petit déjeuner) mais dont les habitudes alimentaires et d’hygiène de vie sont par ailleurs différentes.

Que faut-il manger le matin pour maigrir alors ?

Si on y regarde de plus près, il n’est pas facile de démontrer que le petit déjeuner en lui-même est un facteur de meilleure santé ou de minceur.

Une méta-analyse (2) sortie en 2019, qui regroupe 13 études, conclut qu’on ne peut pas établir que l’ajout d’un petit déjeuner est favorable à la perte de poids

Dans quels cas le petit déjeuner peut t’aider à mincir ?

Une des croyances bien installées autour du petit déjeuner est qu’il permet « d’accélérer le métabolisme ».

Autrement dit, tu brûles plus de calories quand tu « prends ton petit déjeuner » et donc tu peux mincir plus vite grâce à cela.

Je connais des coachs qui préconisent systématiquement d’ajouter un petit déjeuner dans la journée pour favoriser la perte de poids.

Quelquefois, cela marche même assez bien…

Certains mentionnent d’ailleurs cette étude de 2013 (3) où l’on compare l’effet de deux régimes amaigrissants identiques en calories mais avec une répartition différente dans la journée.

Dans un groupe, une grosse partie des calories était consommée le matin au petit déjeuner ; dans l’autre groupe, c’était le soir au dîner.

Dans cette étude, il apparaît que le groupe qui a mangé plus de calories au petit déjeuner a eu de bien meilleurs résultats sur la perte de poids.

On pourrait penser que, dans ce groupe, le métabolisme a accéléré !

Que faut-il manger le matin pour maigrir ?

On pourrait conclure alors que le simple fait d’ajouter un petit déjeuner copieux le matin dans un régime accélère les résultats.

Le problème dans cette étude, c’est que les sujets étaient chez eux, libres de respecter plus ou moins les consignes d’alimentation qu’on leur avait données.

Si l’on prend en revanche une autre étude similaire (4) réalisée quelques années plus tôt, mais cette fois-ci réalisée dans un bâtiment médical clos où les sujets ne peuvent pas « tricher », les résultats sont alors différents.

Il apparaît cette fois qu’il serait plus avantageux de consommer l’essentiel de ses calories, au contraire, plus tard dans la journée.

En effet, ceux qui ont eu un petit déjeuner plus copieux ont perdu légèrement plus de poids, mais c’est parce qu’ils ont perdu plus de muscle.

La perte de graisse est en fait supérieure dans le groupe du soir !

À côté de ces petites différences qualitatives entre le groupe du soir et celui du matin, il apparaît dans cette seconde étude que, dans aucun des deux cas, le métabolisme ne semble avoir accéléré.

À ce stade, j’aimerais ouvrir une parenthèse :

Quand les études sont soigneusement contrôlées, c’est-à-dire que les sujets sont suivis dans une unité médicale close où ils ne peuvent pas tricher, aucune manipulation de « timing alimentaire », de fréquence des repas et jusqu’à un certain point de macronutriment, ne semble parvenir à produire une quelconque accélération du métabolisme.

En d’autres termes, il n’y a pas de manière de manger qui brûle significativement plus de calories qu’une autre.

A propos si tu connais pas tes besoins en calories je te propose de faire un bilan gratuit ici.

Revenons à nos moutons.

Que faut il manger le matin pour maigrir ?

On peut répondre alors qu’à calories égales, le petit déjeuner n’est pas un avantage pour mincir.

Doit-on jeter à la poubelle les études comme la première où les sujets ne sont pas surveillés ?

Non, car dans ce cas précis, l’étude en question montre au moins quelque chose : Ceux qui ont pris un petit déjeuner copieux ont davantage respecté le régime que les autres.

Cela veut dire que, si tu ne comptes pas tes calories, un petit déjeuner peut t’aider à réguler tes prises alimentaires et donc à mincir.

Si tu fais partie des gens qui ont de mauvaises habitudes alimentaires, comme le grignotage, des horaires de repas anarchiques, des prises alimentaires tardives et de mauvaise qualité, un petit déjeuner équilibré peut t’aider efficacement à te reprendre en main.

Que faut il manger le matin pour maigrir ? Les secrets d’un petit déjeuner équilibré

Comprenons-nous bien : il ne s’agit pas simplement de rajouter des calories le matin sans rien changer.

Il faut que cet ajout du matin se traduise par de meilleures habitudes le reste de la journée.

Il faut aussi faire preuve de volonté pour supprimer les grignotages et la malbouffe.

Que faut il manger le matin pour maigrir ?

Examinons maintenant les caractéristiques d’un petit déjeuner parfait pour t’aider à y parvenir. Il doit être :

Rassasiant :

un petit déjeuner bien rassasiant évite le grignotage à 11 heures et te donne la bonne attitude pour le reste de la journée.

Pour obtenir un tel petit déjeuner, inutile de se gaver, il faut juste apporter une source de chaque famille de macronutriment (protéine, glucide, lipide) et quelques fibres si possibles.

Régulateur de glycémie :

chez les personnes sensibles, les pics de glycémie se traduisent par des coups de fatigue réactionnelle et une déstabilisation des pulsions alimentaires.

Certains travaux montrent qu’un petit déjeuner bien choisi peut contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie tout au long de la journée.

Afin de mieux réguler la glycémie, tu peux, comme mentionné précédemment, ajouter une source de protéines et des aliments riches en fibres à ton petit déjeuner (de préférence au début) et limiter les produits riches en sucres ou, à défaut, les placer à la fin de ton repas.

Nutritif :

un petit déjeuner riche en nutriments contribue à te tenir rassasié(e) et à t’assurer un maximum de vitalité. Tu peux par exemple inclure des bonnes graisses (via des amandes ou de l’avocat) et des vitamines et fibres (via des fruits entiers ou des légumes).

Adapté :

il est contreproductif de se forcer. Ne mange pas ce que tu n’aimes pas ou ce que tu digères mal sous prétexte que c’est riche en « je ne sais quoi ».

Si ton système digestif n’est pas « réveillé », commence par un grand verre d’eau et n’hésite pas à décaler l’heure du petit déjeuner un peu plus tard. C’est une question purement individuelle.

Que faut il manger le matin pour maigrir ? 6 exemples de petits déjeuners minceur pour demain matin

Voici 6 exemples de petits déjeuners digestes qui remplissent les conditions ci-dessus.

J’ai choisi des versions très simples où tu n’as pas besoin de cuisiner (sauf le dernier).

Tu peux bien sûr un peu augmenter les quantités et ajouter une boisson chaude comme une tasse de café ou de thé vert, selon tes goûts.

Si tu préfères le sucré :

Fruits et yaourt protéiné :

il y a plusieurs marques de yaourts protéinés qui ont fait leur apparition récemment. Choisis une marque (par exemple « Hipro ») qui contient au moins dix grammes de protéines pour 100 g.

1 yaourt protéiné
1 petite salade de fruits avec ½ banane, 1 mandarine, 200 g de melon, 1 jus de citron
1 poignée d’amandes ou 5/6 noix de Grenoble

Environ : 420 Kcal

Le Smoothie :

si tu préfères que ta première collation du matin soit liquide, pourquoi ne pas te faire un smoothie protéiné ?

1/4 litre de lait demi-écrémé, 1/4 litre d’eau minérale
20 g de protéine en poudre
Fruit : 1 banane entière, quelques fraises ou framboises
2 cuillères à soupe de graines de chia

Environ : 370 kcal

Le traditionnel :

si tu restes attaché(e) aux traditions et que tu digères bien le lait, pourquoi ne pas faire au plus simple ? Dans l’idéal, tu peux rajouter une portion de fromage ou une tranche de jambon pour augmenter l’apport de protéines. Évite les jus de fruits et les viennoiseries.

1 bol (300 ml) de lait demi-écrémé (avec ou sans café)
1 tranche de pain complet ou pain de seigle complet (40g) avec une noisette de beurre
2 kiwis

Environ : 380 Kcal

Si tu préfères le salé :

Oeufs et Avocat :

Pour conserver tous les nutriments de l’œuf, il est préférable de ne pas cuire le jaune. Ainsi, l’œuf au plat ou l’œuf à la coque est préférable à l’œuf dur.

Deux œufs au plat
1 tranche (40g) de pain complet ou pain de seigle complet avec 80 g de purée d’avocat à la coriandre
1 kiwi

Environ : 470 Kcal

Saumon et tzatzíki :

70 g de saumon avec un filet de jus de citron
1 tranche (40g) de pain complet ou pain de seigle complet
100g de tzatzíki avec 150 g de bâtonnets de concombre

Environ : 390 Kcal

Poulet, riz, légumes :

OK, ici, il y a un peu plus de préparation ! Le mieux est de préparer tes aliments pour plusieurs jours consécutifs et de les réchauffer avant dégustation (plutôt à feu doux à la poêle qu’au micro-ondes, pour le goût)

150 g d’émincé de poulet cuit à la poêle avec du citron
100 g de riz basmati (pesé cuit) avec 150 g de courgettes et d’aubergines poêlées, avec un filet d’huile d’olive

Environ : 400 Kcal

Et si tu sautais le petit déjeuner ?

Ces suggestions de petits déjeuners sont idéales pour débuter la journée et t’aideront à mincir en régulant tes prises alimentaires.

Pourtant, certaines personnes pratiquent le jeûne intermittent et obtiennent de bons résultats sans petit déjeuner.

À ce stade, tu te demandes peut-être s’il est plus avisé de tester les petits déjeuners équilibrés (comme ci-dessus) ou si tu ne ferais pas mieux de carrément zapper ce premier repas.

C’est une question de rythme biologique et de contraintes personnelles. Pour t’aider à choisir, je te donne quelques pistes :

Cas où l’ajout d’un petit déjeuner est judicieux pour mincir :

Tu as des habitudes alimentaires anarchiques :

tu manges à n’importe quelle heure tout au long de la journée et tu as tendance à grignoter ; l’ajout d’un petit déjeuner peut clairement t’aider.

Tu as tendance à te relever pour manger la nuit :

dans certains cas, l’ajout d’un petit déjeuner peut t’aider à perdre cette habitude et à mieux dormir.

Tu dors mieux le ventre léger :

Certaines personnes ont un sommeil de meilleure qualité si elles prennent un dîner très léger ; un petit déjeuner équilibré permet ce schéma

tu as un travail physique ou que tu fais de l’exercice dès le matin :

un petit déjeuner adapté peut te fournir l’énergie nécessaire et t’aider à la récupération. (En réalité, l’option du jeûne peut aussi fonctionner, mais l’organisme met plus de temps à s’y adapter.)

Cas où la suppression du petit déjeuner pourrait être plus adaptée :

Pas de sensation de faim le matin :

si tu n’as pas faim le matin naturellement, te forcer à manger peut augmenter inutilement ton apport calorique.

Déjeuner signifie « briser le jeûne », mais notre organisme fonctionne très bien en mode jeûne !

Bien souvent, il vaut mieux ne pas déjeuner que de mal déjeuner et provoquer un coup de fatigue deux heures plus tard.

Habitudes alimentaires solides :

si tu as déjà établi de bonnes habitudes alimentaires et que tu vois que tu peux faire sauter le petit déjeuner sans ressentir le besoin de surcompenser plus tard dans la journée, alors tu peux basculer sur une stratégie de jeûne intermittent.

Cela te permettra de supprimer des calories tout en gardant des repas conséquents.

Préférence pour de plus gros repas plus tard :

si tu préfères consommer l’essentiel de tes calories plus tard dans la journée, omettre le petit déjeuner peut te permettre de mieux t’adapter à ce schéma.

Certaines personnes disent être dérangées et peu efficaces dans leurs activités de la journée si elles ont trop mangé.

Cela rejoint la thèse d’Ori Hofmekler dans « The Warrior Diet » (un des pionniers du jeûne intermittent) qui prend un point de vue évolutionniste quant à nos habitudes alimentaires.

Selon cette approche, l’être humain est fait pour fonctionner le ventre peu rempli pendant ses activités journalières (difficile de courir après le mammouth les intestins chargés de nourriture) et compenser ensuite avant le sommeil.

Que faut il manger le matin pour maigrir : le mot de la fin

Tu l’as compris, il n’y a pas de vérité absolue.

Si tu as lu cet article en pensant découvrir le « truc » qui allait te conduire tout droit et sans effort à ton poids idéal, j’espère que tu n’es pas trop déçu…

Mais peut-être que tu y vois plus clair dans cette affaire de petit déjeuner et que tu t’es fait une idée de la stratégie que tu vas adopter.

Dans tous les cas, je te conseille de suivre ton apport calorique.

Tu pourras vite voir quelle stratégie te convient et te permet de mieux manger.

Et surtout, tu pourras plus facilement arriver à tes objectifs sans stagnation.

Si tu as des questions sur comment élaborer ton plan alimentaire pour ta perte de poids, je te propose de réserver un appel gratuit de 20 min avec moi.

Tu pourras me poser toutes les questions que tu veux et c’est sans engagement.

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A ta réussite !

Laurent

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