Bravo, tu as déjà perdu un peu de poids !
Maintenant tu peux à nouveau te regarder en face dans le miroir sans zapper tout de suite.
Ok, mais ce n’est pas suffisant.
Parfois, il faut essayer des vêtements et là, il y a toujours ce moment d’angoisse.
Ce moment où tu examines ta silhouette et tu te demandes ce que tu peux faire de plus pour gommer ces derniers bourrelets.
Faut-il aligner des kilomètres de jogging ?
Faut-il faire de la musculation ?
Oui, mais avec la musculation je ne risque pas de regrossir ?
Personne ne dit la même chose ! Comment savoir ?
Pas de panique, je vais éclairer ta lanterne et te donner ton programme musculation pour maigrir femme pour te sculpter un physique de modèle de fitness tout en perdant du poids.
Cardio ou musculation, qu’est-ce qui est le mieux pour maigrir ?
Pour faire court : le cardio est généralement plus rapide pour perdre du poids que la musculation, mais il ne fait pas grand-chose pour ta silhouette.
En revanche, la muscu améliore ton apparence, mais est plus lente à te faire perdre du poids.
Attention, ces mots ne sont pas gravés dans le marbre ; cela dépend de plusieurs facteurs, dont surtout l’intensité que tu mets dans tes séances de muscu et de cardio.
Les avantages du cardio :
- Plus efficace pour perdre du poids sur la balance (en revanche : peu efficace pour conserver ses muscles lors d’un régime).
- Plus facile à mettre en place et peut se pratiquer partout (marche rapide, jogging, saut à la corde, vélo, step, etc…)
Les avantages de la muscu :
- Améliore ta composition corporelle (rapport graisse/muscle), préserve le muscle et cible davantage les graisses.
- Augmente ton métabolisme à long et moyen termes (si tu prends du muscle, tu consommes plus de calories).
- Améliore ta silhouette.
Maintenant, il te faut comprendre quelque chose de capital :
Aucun programme d’exercice, quelle que soit sa nature, ne te fera mincir si tu n’es pas en déficit calorique.
Mincir, cela se passe d’abord dans l’assiette.
Si je ne devais choisir qu’une seule activité associée à mon régime, je choisirais la muscu plutôt que le cardio.
Ok, le résultat sera un peu moins rapide, mais il sera tout aussi certain et surtout, le rendu visuel sera tellement plus attractif !
La silhouette sera fière et galbée, la taille plus marquée…
Une étude menée en 1988 (1) nous donne la mesure de ce que l’on peut espérer en ajoutant un peu de musculation à un régime.
L’expérience compare plusieurs groupes, dont l’un suit un régime et l’autre le même régime en ajoutant un peu de musculation.
Le groupe « régime seul » a perdu du muscle (-910 g) tandis que le groupe « régime et musculation » en a gagné un peu (+430g).
Mais surtout, le groupe régime + musculation a perdu 1 kg de graisse pure de plus (+ 30%) que le groupe régime seul (4,32kg contre 3,36kg).
Sur seulement 8 semaines, cela fait une belle différence entre les deux groupes.
Mais il y a mieux encore.
L’expérience sur le terrain et la plupart des études montrent une perte de poids plus rapide avec le cardio-training seul plutôt qu’avec la musculation seule.
Mais il s’avère que c’est généralement l’association des deux qui conduit aux meilleurs résultats.
On gagne alors sur les deux tableaux : on obtient d’une part une fonte des graisses plus rapide et d’autre part la meilleure composition corporelle possible.
Programme musculation pour maigrir femmes : les Idées reçues
L’idée qui fait le plus de tort et empêche des milliers de femmes d’obtenir des résultats est la croyance que la musculation ne fonctionne pas de la même manière pour les hommes et pour les femmes.
Par exemple :
- « Les poids lourds, ce n’est pas pour les femmes. »
- « Certains exercices ne sont pas pour les femmes. » (Généralement les exercices « de base », voir plus bas.)
Si tu continues à penser ainsi, tu n’obtiendras rien : ni muscles ni perte de poids.
Tu as peur de te transformer en Hulk ? De perdre ta « féminité » ?
Ne t’inquiète pas.
Tu n’as aucune chance de te transformer en un monstre à moins de te gaver de stéroïdes.
Quant à ta féminité, tu seras dix fois plus sexy en ajoutant un peu de galbe à tes jambes et à tes fessiers et en évasant légèrement ton dos, plutôt qu’en restant molle et filiforme.
Une autre idée reçue est que la musculation va freiner ta perte de poids parce qu’elle fait « gonfler ».
Encore une fois, la perte de poids se joue principalement dans l’assiette.
Si tu gères correctement ton apport calorique, ton souci sera plutôt de préserver tes muscles.
Comme on l’a vu, la musculation pendant un régime permet d’épargner les muscles et, en contrepartie, provoque une perte accélérée de graisse pure.
C’est un double bénéfice.
Maintenant, voyons ce qu’il peut y avoir de spécifique dans un programme de musculation pour femmes.
Comme je l’ai dit, il ne s’agit pas d’exercices spéciaux ni de tout petits haltères roses.
En général, les jeunes hommes vont plutôt se focaliser sur leurs biceps et leurs pectoraux, tandis que les femmes désireront avoir des jambes bien fuselées et des fessiers bien rebondis.
C’est pour cela que le programme musculation pour maigrir femme que je te propose ci-dessous met particulièrement l’accent sur les chaînes musculaires arrière, comme les fessiers et les arrières des cuisses.
Programme musculation pour maigrir femme : la conception
Voyons maintenant comment construire un programme complet pour une femme qui souhaite perdre du poids tout en sculptant sa silhouette.
Je te préviens, c’est la partie un peu technique de l’article.
Si tu veux directement ton programme musculation pour maigrir femme sur la semaine clef en main, passe au paragraphe suivant.
Mais, si tu veux comprendre l’anatomie du programme, allons y.
Nous avons vu que la musculation donne d’excellents résultats en termes de fonte graisseuse lorsqu’elle est combinée au cardio et à la diète.
Il nous allons donc agir sur ces trois axes pour élaborer notre programme.
La Musculation
Je ne peux pas résister à te signaler l’erreur que tu trouveras partout lorsque tu chercheras sur le net :
En période de perte de poids, le consensus prétend qu’il faut faire beaucoup de séries longues (de 20 à 30 répétitions) avec des poids légers.
Mais cette méthode est décevante.
En agissant ainsi, tu fais une sorte de cardio au rabais.
Tu perds l’effet esthétique de la musculation et la dépense calorique de ta séance n’est pas si significative.
Il faut, au contraire, rester dans des fourchettes d’intensité efficaces (nombre de répétition et de séries) tout en exploitant d’autres leviers pour augmenter la dépense énergétique de tes séances.
Voici donc les Principes de ton programme musculation pour maigrir femme :
- Réaliser des séances en « full body »
c’est-à-dire que tout le corps est entraîné à chaque séance. Cela consomme plus de calories qu’un entraînement classique et stimule chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine.
- Privilégier les exercices polyarticulaires dits de « base ».
Par exemple toutes les formes de flexion de jambes : les squats (squat barre, hack squat, gobelet squat…) ; les fentes avec des poids ; Les presse à cuisse etc…
Les développés : c’est-à-dire les mouvements ou on pousse comme les développé couché haltères ou barre au banc plat ou incliné ; les développés pour les épaules et éventuellement les pompes.
Enfin tous les mouvements ou on tire : les rowings à la poulies basses ; les tirages nuque ou devant, les tractions, les soulevés de terre etc…
Ces exercices sont ceux qui ont la meilleure rentabilité sur le plan musculaire et, cerise sur le gâteau, ce sont bien évidement les plus couteux énergétiquement.
- Ajuster le nombre de séries et de répétitions pour obtenir une bonne dépense énergétique tout en restant efficace pour le gain musculaire.
- Intégrer un système de progression et de cycle
Il s’agit de toujours chercher à progresser par des augmentations systématiques et planifiées des charges.
Le Cardio
Le cardio se fait idéalement les jours ou tu ne fais pas de musculation.
On peut se servir de tous les appareils que l’on trouve à la salle de sport comme l’elliptique, le rameur, le bike, le tapis de course.
Ma préférence va vers la marche rapide sur un tapis un peu incliné (5 %) (sans se tenir ou s’appuyer sur les montants de la machine)
On pourra commencer par 20 minute et évoluer à la fois en intensité (vitesse et inclinaison du tapis) et en temps…
Commence facile, mais rapidement il va falloir forcer un peu.
Il ne s’agit pas de passer le temps, il faut transpirer.
Tu peux évoluer jusqu’à trente minutes c’est très bien.
Dans tous les cas ne dépasse pas 40 minutes.
Ceci pour éviter d’interférer avec tes séances de musculation.
La Diète
Là, On touche au paramètre essentiel de ta perte de poids : ton déficit calorique.
Pour que chaque effort que tu fasses à la salle de sport ait un effet direct sur ta silhouette il faut que ta diète soit plafonnée au niveau des calories.
Si tu ne sais pas comment faire pour le calculer tu peux aller voir là :
Bilan calorique sur mesure offert
Remplis un petit questionnaire et découvre :
- Ton bilan minceur sur mesure
- Estimation de tes besoins caloriques
- Conseils clés pour réussir une perte de poids efficace et durable
Il faut que tu cible un déficit modeste pour pratiquer ton sport dans de bonne condition et obtenir ainsi des résultats plus qualitatifs.
voici ici quelques exemples de plan repas que tu peux suivre.
Ta diète doit être suffisante en glucide de bonne qualité (riz, légumineuse, avoine, fruit) et riche en protéine.
Il faut éviter à tout prix les diètes cétogènes qui entraînent des conséquences désastreuses sur les performances en musculation.
Assure-toi également d’avoir un apport suffisant en vitamines et en minéraux en consommant des légumes et des fruits variés.
N’oublie pas les « bons gras » comme les oléagineux et certains poissons gras pour leurs acides gras, notamment les oméga-3.
Tu peux éventuellement ajouter un complément multivitaminé.
Ton programme de musculation pour maigrir spécial femme
Nombre de séance : 5 dans la semaine
Temps des séances : 30 minutes pour le cardio, 1 h 20 pour la muscu
Type de séance : full body, exercice poly articulaire.
Temps de repos entre les séries : 2 mn
Nombre de rep entre 8 et 15 selon les exercices.
Exercice de base 90 %
Intensité : élevé
Lundi et vendredi
on se sert du même programme en essayant d’evoluer à chaque séance
| Muscles | Exercices | Séries et répétitions | repos entre les séries |
| Fessier ,ischio , lombaire | soulevé de terre roumain (version fessier) | 4 séries de 8 répétitions | 2 mn |
| Cuisses | Presse à 45 degrés | 3 séries de 10 répétitions | 2 mn |
| Ischio | machine ischio | 3 séries de 12 répétitions | 1 mn 30 |
| Dos | Tirage poulie haute devant prise large | 5 séries de 10 répétitions | 2 mn |
| Pectoraux , épaule | developpé incliné haltère | 4 séries de 10 répétitions | 2 mn |
| biceps | Curl haltère , barre ou poulie | 3 série de 10 répétitions | 1 min 30 |
| Triceps | extention haltère , barre ou poulie | 3 série de 12 répétitons | 1 mn 30 |
| Abdo | crunch à la poulie haute | 2 série de 20 à 30 répétitions | 1 mn 30 |
Le soulevé de terre roumain.
Mardi et jeudi
30 min de cardio machine au choix :
(Rappel : mon préféré : la marche rapide sur le tapis incliné.)
| type d’exercice | appareil | longueur en temps |
| Cardio | jogging sur tapis, marche rapide , rameur, bike, elliptique ou autre appareil… | 20 à 40 min maximum |
Mercredi
| Muscle | Exercices | Séries et répétitions | repos entre les séries |
| Cuisses et fessiers | Squat arrière profond ou Hack squat | 4 séries de 8 répétitions | 2 mn |
| Ischio | machine ischio | 3 séries de 12 répétitions | 1 mn 30 |
| Dos | Tirage assis poulies basse prise serré | 5 séries de 10 répétitions | 2 mn |
| Epaule | Machine devellopé épaule | 4 séries de 10 répétition | 2 mn |
| biceps | Curl haltère , barre ou poulie | 3 série de 10 répétitions | 1 mn 30 |
| triceps | extention haltère , barre ou poulie | 3 série de 12 répétitions | 1 mn 30 |
| Abdo | Crunch sur swiss-ball | 2 série de 20 à 30 répétitions | 1 mn 30 |
Programme de musculation pour maigrir femme, les questions que tu te poses
La Progression :
Pour chaque exercice fait quelques essais et commence ta première séance avec des charges faciles.
Tu dois pouvoir largement finir ton nombre de série et de répétition.
A Chaque séance ajoute un tout petit peu de poids à chaque exercice (2kg, 2,5 kg).
Progresse ainsi en gardant toujours le même nombre de série et de répétition jusqu’à ce que la charge t’empêche de finir tes séries. (En restant sur une forme correcte)
Conserve cette charge quelques séances pour essayer de progresser et compléter toutes tes répétitions.
Quand cela fait plus de trois ou quatre séances que tu n’as pas pu progresser, reviens à une charge plus facile pour recommencer un cycle.
Ta nouvelle charge de départ doit être un peu plus élevé que celle que tu utilisé lors de ton premier cycle.
Un point sur les exercices :
Le soulevé de terre roumain : nécessite un peu d’apprentissage.
Ici il ne s’agit pas de la version « force athlétique » ou il faut faire le mouvement complet à partir du sol, mais d’une version concentrée sur le travail du grand fessier.
Les répétitions se font sans redescendre la barre totalement.
Les jambes sont déverrouillées et on descend la barre jusqu’en dessous du genou en basculant le buste et le bassin et en reculant les fesses de manière à bien sentir l’étirement dans l’ischio jambier et le travail du fessier.
On remonte ensuite la barre au niveau des cuisses.
On travaille avec le bassin tout en gardant le dos plat ou avec une légère cambrure.
Tu peux prendre des sangles ou des crochets pour t’aider à tenir la barre et en profiter pour mettre encore plus de concentration sur ton muscle fessier.
Combien de temps ?
Tu peux suivre ce programme musculation pour maigrir femme plusieurs semaines voire quelques mois.
Tu peux ensuite reprendre un programme de même structure (full body +exercice de base) mais en changeant les exercices.
Par exemple remplacer le soulever de terre par des hip trust ou des fentes et changer l’angles de tes autres exercices.
Tu peux aussi choisir de favoriser le haut du corps en lui donnant la priorité
Alternative
Les soulever de terre peuvent se remplacer par d’autres exercices pour les fessiers comme les fentes bulgare, les hip trust, les squats profonds, les extensions de hanche à la chaise romaine lesté,
Les cuisses peuvent se travailler avec toutes les formes de squat et de presse.
Les développés ; peuvent se faire avec haltère ou barre, assis ou debout, sous plusieurs angles : banc plat, couch ou incliné, on peut les remplacé par des pompes.
Les tirages (poulie haute) et les rowing (sorte de tirage poulie basse ou barre) peuvent se faire sous divers angles et sous diverses prises (large, serrée, pronation ou supination)
On peut remplacer les tirages par des tractions ou des tractions assistées
Abdo : toutes les formes de Crunch, gainage (planche et planche latérale) relevé de buste, relevé de genoux suspendus, roue abdominale.
Attention dans ces derniers exercices de garder le bassin bien rétroversé (l’inverse de « cambré ») pour ne pas subir de pincement dans les vertèbres lombaires.
Si tu veux aller plus vite…
Inutile d’en faire plus en musculation, cherche simplement à progresser en renouvelant l’intensité (voir ci-dessus « progression »)
Tu peux en revanche rajouter une séance de cardio le samedi.
Si un jour tu es pressé…
Si un jour tu n’as pas le temps et que tu veux quand même réaliser une séance efficace, tu peux :
- Zapper les 3 séries d’ischios machine
- Réaliser les séries de biceps et triceps en alternant les unes et les autres avec très peu de repos.
- Le cas échéant tu peux aussi supprimer les biceps et les triceps
Si tu ne peux venir que trois fois dans la semaine.
Si tu ne peux venir que trois fois (ce qui est le minimum pour ce type de programme) tu peux :
- Placer tes vingt minutes de cardio à la fin de ta séance de muscu
- Un peu écourter ta séance de muscu en supprimant les mouvement mono-articulaire comme la machine à ischio jambier et les mouvements de triceps et de biceps.
Bonus
Si tu préfère t’entrainer chez toi avec peu ou pas de matériel et des séances plus courtes je te propose 4 petits programmes inédits que tu peux retrouver ici.
Bonus 4 programmes efficaces pour mincir et scultper ta silhouette
Découvre 4 petits programmes courts tiré du livre :
« Comment maigrir ; la méthode fitness la plus rapide et efficace pour bruler des calories, mincir et perdre du ventre »
A ta réussite !
Laurent
Référence