En quoi consiste le régime kéto ?
Le régime keto (ou régime cétogène) est un régime qui prône l’élimination quasi-totale des hydrates de carbone (les glucides) pour favoriser la consommation des lipides en tant que source d’énergie.
Les protéines sont présentes en quantité plus ou moins modérée selon les versions.
En pratique la consommation journalière de glucide tourne autour de 20 g par jour.
Tout aliment qui en contient un peu plus que de dérisoires quantités est écarté.
Il reste donc :
- Les sources de protéines : viandes, œufs, fruits de mer, poissons
- Les sources de lipides : huiles, beurres, graisses
- Quelques légumes comme les concombres, les choux, la salade, les poivrons, les champignons, les haricots verts, les artichauds et quelques autres pauvres en glucides
- De rares produit laitiers comme la crème fraîche et certains fromages également très pauvres en glucides
- Quelques fruits comme certaines baies : framboise, fraises, cassis… et certains fruits à coque comme les noix, amandes ou noisettes.
Il est à noter que vous pouvez utiliser quelques substituts de sucre pour essayer de tromper la gourmandise.
Regime keto, le culte de la cétose.
Comme pour le régime Atkins, l’idée c’est que ce sont les glucides qui sont responsables de nos prises de poids.
Mais alors que le régime Atkins en réintroduit une petite portion après les phases d’attaque, le régime keto, lui, reste dans la privation quasi totale de ce nutriment.
Le but est de rester toujours en phase de « cétose ».
La cétose, c’est un « mécanisme » énergétique alternatif qui va se mettre en place quand le corps est complètement privé de glucides.
Les graisses servent alors de combustible pour créer les « corps cétoniques » qui vont devenir, en remplacement des glucides, la principale source d’énergie du corps.
Le mythe de la cétose, c’est quelle permettrait une perte de gras « beaucoup » plus efficace que toute autre régime à calories égales.
Voilà en quoi consiste le régime Keto : rester en permanence en « cétose »
Les adeptes du régimes keto pensent aussi que la cétose constitue un moyen de fonctionnement énergétique beaucoup plus sain que la consommation de glucide.
D’après eux les glucides (et surtout le sucre) c’est presque du poison. Non seulement ça fait grossir mais ça donne le diabète et le cancer.
Cétose : la vérité rétablie.
D’après les théoriciens du régime keto, l’état de cétose fait que l’organisme brûle plus de calories.
On appelle cela : « un avantage métabolique »
Cela serait tellement efficace que l’on pourrait ensuite manger à volonté tout ce qui reste autorisé dans la diète et toujours maigrir considérablement…
Alors qu’en est-il exactement ?
Il y a eu de nombreuses études pour tester l’efficacité des diètes « cétogènes » par rapport à d’autres diètes de même valeur calorique mais contenant des glucides.
Les résultats sont partagés.
Mais il apparait que toutes les études qui semblent conclure à une supériorité des diètes keto ont une particularité : Elles ont été réalisées en « free living ».
C’est-à-dire que les sujets sont laissés libre dans leur vie quotidienne pendant l’expérience.
C’est souvent eux même qui doivent évaluer et noter leurs calories et il est impossible d’être sûr qu’ils ont respecté la diète pendant leur temps de liberté.
Pour plusieurs raisons largement démontrées (1) il s’avère que ces résultats étaient souvent faussés.
En revanche toutes les études où les sujets étaient confinés dans un environnement contrôlé et obligés de manger uniquement ce que l’expérience prescrivait montrent que l’organisme ne brûle pas plus de calorie quand il est en cétose (2).
Autrement dit : la diète keto ne fait pas mieux qu’un autre régime contenant des glucides si la quantité de calories est la même.
Cétose et avantage métabolique : une vieille idée qui perdure.
Malgré cela, cette vieille idée erronée qui fut bel et bien à l’origine de la popularité des régimes faibles en glucide comme Atkins et keto se propage encore sur la toile.
On ne parle plus franchement d’un « avantage métabolique » mais on sous-entend largement que le régime keto est plus efficace…
Cette idée est entretenue activement par tout une industrie basée sur la vente de programmes et substituts d’aliments en tout genre pour pouvoir manger « keto ».
Vous trouverez en effet des quantités d’articles, se copiant les uns les autres, qui vont dans ce sens.
Evidement ces articles prétendent être appuyés par des études « scientifiques ».
Ils oublient, bien sûr, toutes celles qui ne vont pas dans leurs sens et vous savez maintenant que la plupart de ces études sont faussées.
Cétose : une perte d’eau éclair.
Un phénomène qui ajoute de l’illusion au régime keto est la perte de liquide qu’il provoque dans les quinzes premiers jours.
Quelques études constatent en effet que les diètes keto enregistrent au début une perte de poids plus importante que les diètes équivalentes en calories mais riche en glucides.
J’ai bien dit « perte de poids » et non « perte de gras », car les chercheurs ont clairement établi que la privation totale de glucide provoque une perte de liquide qui provient de l’élimination du glycogène dans les muscles.
En effet chaque gramme de glycogène retient trois à quatre grammes d’eau.
Après quelques jours de privation de glucides, vos muscles se vident, deviennent plat et vous avez perdu entre un et demi et trois kilos de liquide qui sont partis dans les toilettes.
Les obsédés de la balance seront contents mais ceux qui prennent des mesures de certaines parties de leurs corps beaucoup moins.
Pour caricaturer votre tour de biceps a diminué mais votre tour de ventre n’a pas bougé…
En réalité toute les diètes hypocaloriques provoquent une perte de liquide mais le fait est plus marqué s’il n’y a pas de glucide.
Un avantage de satiété.
Mais rendons à César ce qui est César : les diètes protéinées et lipidiques telles que les diètes keto ont un réel avantage.
Elles sont plus rassasiantes que les diètes contenant des glucides ;
Il en retourne qu’il est plus facile de manger moins de calorie.
(Ceci explique en partie les résultats de certaines études vu ci-dessus où les sujets étaient laissés « libre »)
Mais cet avantage de satiété (au prix d’une élimination drastique d’une grande partie des aliments) n’est pas suffisant pour garantir une perte de poids suivie.
En effet il a été démontré que les sujets laissés libre dans leur diète cétogène ne réduisaient pas tous au même niveau leur prise alimentaire (3).
Certains perdaient plusieurs kilos, d’autres très peu ou stagnaient rapidement.
En abusant du principe de non-limitation il est même possible de reprendre du poids.
Autrement dit la promesse keto de s’émanciper du contrôle des quantités ne fonctionne pas forcément.
Régime kéto et santé.
A l’origine, le régime keto a été développé pour les personnes épileptiques, il a été testé sur des enfants épileptiques dans les années 20 et a démontré un certain succès dans la diminution de la fréquence des crises.
Cet argument est encore mis en avant aujourd’hui et associé à plusieurs autres vertus supposées du régime keto.
Il aurait la faculté de freiner certaines maladies dégénératives come Alzheimer ou Parkinson et permettrait de lutter contre le cancer et bien sûr le diabète.
Il a même été cité dans l’amélioration de l’espérance de vie !
Mais avant de se prosterner devant « saint keto » nous devons examiner plusieurs choses.
Une diète si radicale induit des carences en vitamines et minéraux.
Cela peut entrainer plusieurs effets indésirables parfois lourds.
Notamment : altération de l’immunité, altération du capital osseux, déficience du muscle cardiaque, problème de croissance chez l’enfant.
Les corps cétoniques peuvent provoquer dans certain cas des insuffisances rénales, calculs et voire des œdèmes cérébraux
Quant à priver les cellules cancéreuses de glucose pour ralentir leur progression cela est une bonne idée dans la plupart des cancers mais il existe une catégorie de cellules cancéreuses que le manque de glucose rend plus « agressives ». L’approche cétogène est donc à manier avec précaution au cas par cas.
Pour tenter de limiter les effets délétères de la diète keto il est conseillé de prendre des compléments alimentaires ou d’insister sur les aliments « autorisés » qui sont susceptible de palier à ces carences.
Cela fait donc encore une autre sélection d’aliments au sein de la première qui rend la diète keto encore plus draconienne.
Regime keto et sport.
Certains sportifs d’endurance ont pu remplacer avantageusement une alimentation riche en glucide par une alimentation cétogène.
Mais quand il est question de sports qui impliquent davantage la force et les efforts plus courts et intenses (la filière anaérobique) la diète keto fonctionne mal.
Les performances s’écroulent et surtout la récupération en termes de force et de réparation du tissu musculaire est insuffisante.
Il s’agit de sport comme l’haltérophilie, les sprints, les cours de spinning, la musculation, les arts martiaux intenses, la boxe au sac, le cross fit, les sports d’équipes ou il faut produire des accélérations, etc.…
Il est à noter que les théoriciens du régime keto ont trouvé une « formule » pour contourner cet inconvénient.
Il s’agit du régime keto « ciblé ».
En quoi consiste le régime keto ciblé ?
Il est question tout simplement de réintroduire les hydrates de carbone nécessaires à l’effort physique occasionné au coup par coup.
Le dogme Anti-glucide trouve donc ici ses limites.
Mais si les athlètes peuvent réussir à avoir le juste dosage relatif à leur pratique, il peut être compliqué pour celles et ceux qui cherchent la perte de poids de rajouter des glucides tout en réussissant à maintenir une balance énergétique négative.
Régime keto : que peut-on conclure ?
Il ne fait aucun doute que le régime keto est efficace pour perdre du poids.
Mais il est important de savoir qu’en terme de perte de graisse il ne fait pas mieux qu’une diète équivalente en calorie.
Le régime keto a cependant un avantage de satiété constaté sur les études à court terme qui peut aider les personnes à manger un peu moins.
Mais à long termes les études, dont les résultats sont partagés, démontrent que le régime keto ne fait pas mieux que les autres régimes. (4).
Le régime keto porte ces limites en termes de perte de poids par le fait qu’il ne restreint pas ses apports alimentaires.
En effet certaines personnes peuvent tout de même stagner dans leur amincissement en compensant abusivement avec des aliments « autorisés ».
Le régime keto à l’inconvénient d’être très restrictif.
Plus qu’un régime c’est un mode de vie qui doit être suivi « Ad vitam æternam » car toute entorse à ses principes se traduit par une reprise de poids.
Les habitudes alimentaires sont complètement chamboulées et beaucoup auront du mal à trouver du plaisir dans une diète qui exclut totalement le sucre.
Il est de plus relativement complexe (et peu satisfaisant) de s’intéresser aux substitues d’hydrate de carbone pour tenter de reproduire des plats ou des pâtisseries sans glucides.
Essayez donc de manger des pâtisseries à la pâte de chou-fleur ou de konjac et sucrées à la stevia !
Le régime keto est mal adapté à la pratique de certains sports comme la musculation.
C’est un inconvénient majeur pour celles et ceux qui ont l’ambition de remodeler leur silhouette en même temps que de perdre du poids.
Pour tous ces inconvénients je ne recommande pas le régime keto si ce n’est que pour lutter contre une pathologie (diabète, certains cancers, parkinson.), auquel cas l’option keto doit s’envisager avec votre médecin.
N’oublions pas de toute façon qu’il est prudent d’être suivi médicalement pour expérimenter cette diète qui, par ailleurs, peut provoquer des carences importantes.
Régime keto alternative.
Vous savez maintenant en quoi consiste le régime keto… qu’en pensez-vous ?
Vous n’êtes peut-être pas prêt à suivre une diète restrictive à vie et à culpabiliser chaque fois que vous regardez quelque chose de sucré.
Je vous comprends tout à fait.
Heureusement, il est possible de perdre du poids de manière souple en adoptant une alimentation adaptée à vos besoins, votre mode de vie et vos préférences personnelles.
Plutôt que de vous soumettre à une diète impitoyable, construisez votre propre régime alimentaire en fonction de vous-même.
Plutôt que de vous retrouver dans le flou quant aux résultats, prenez les commandes de votre diète en établissant avec précision votre déficit calorique et en suivant une stratégie claire.
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Annexe
1 Une des raisons majeures qui invalide les conclusions de certaines études est notamment la sous-évaluation des prises alimentaire que font les sujets en condition de restriction. (Se reporter à l’annexe de l’article « le régime Atkins c’est quoi » pour plus de détail). Une autre raison est que la satiété supérieure provoquée par les diètes à base de protéines et de lipides va conduire les sujets à manger moins (ou être moins tenté par les écarts) que les diètes à bases de glucide.
2 Notamment : Bogardud et al 1981, Hoffer et al 1984, Hendler et al 1988, Vazquez et al 1992/94/95.
3 Yudkin and Carey 1960
4 Parmi celles-ci : foster GD et al 2003, Davis NJ et al 2009, Stern L et al 2004.