Comment faire un rééquilibrage alimentaire

 A bas les régimes, vive le rééquilibrage alimentaire !

Les régimes, c’est nul…

Il faut faire un rééquilibrage alimentaire !

Mais bien sûr, c’est logique : si tu as une alimentation équilibrée, c’est facile, tu maigris naturellement et sans privation, non ?

Ok, mais la différence, c’est quoi ?

Dans la représentation collective, le mot « régime » sonne comme une punition pour les gros.

Normal, ça fait des dizaines d’années qu’on appelle « régime » toutes les formes de restriction pour faire maigrir.

Il fallait bien que l’on jette ce vilain mot à la poubelle pour en vendre un tout neuf.

Le tour de force marketing est d’arriver à faire croire que d’un côté, il y a privation (les « régimes ») mais pas de l’autre (le rééquilibrage alimentaire).

Mais si certains régimes alimentaires interdisent le sucre, le pain, les céréales ou même la viande, il en est d’autres qui prennent le problème à la base et qui sont simplement hypocaloriques.

N’ayez aucun doute là-dessus : quel que soit le régime, s’il fonctionne, c’est qu’il est hypocalorique.

Vous l’avez compris, un rééquilibrage alimentaire est un régime qui ne dit pas son nom.

Oubliez la propagande comme quoi il y a une manière de manger plus saine qui permet de manger toutes les calories qu’on veut, c’est archi faux.

Ceci étant dit, voyons les avantages réels du rééquilibrage alimentaire et comment le mettre en œuvre.

Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire ?

Les raisons pour se lancer dans un rééquilibrage alimentaire sont multiples et dépassent la perte de poids.

On parle de santé, d’énergie et surtout de prise de bonnes habitudes à long terme.

Voici comment faire un rééquilibrage alimentaire classique :

• ½ de ton assiette en légumes
• ¼ de ton assiette en protéines (végétales ou animales)
• ¼ de ton assiette en féculents, produits céréaliers ou légumineuses
• Un fruit et un produit laitier

That’s It !

Pas besoin d’astuce particulière.

Bien sûr, tu évites les plats préparés et les aliments transformés, et te voilà avec tout ce dont ton corps a besoin et un apport calorique modéré.

Est-ce que le rééquilibrage alimentaire fait maigrir ?

Il y a un prérequis scientifique à toute perte de poids.

Moins d’énergie doit entrer dans le corps qu’il n’en sort.

Le « rééquilibrage » fait maigrir que s’il apporte ce déficit calorique.

L’apporte-t-il ?

En principe, oui.

Tous les rééquilibrages alimentaires ont pour principes de se gaver de légumes.

Si la moitié de ton assiette est « verte », c’est impossible de manger trop riche.

Attention, il s’agit de ne pas rajouter une part de tarte Tatin ou un petit cognac, ni de grignoter entre les repas.

Tu t’en tiens à ton assiette et basta.

Heureusement, selon les « rééquilibreurs », tu as la permission de changer ton fruit contre un petit dessert et parfois même par un petit verre de vin.

Par ailleurs, tu verras que la plupart des aliments peuvent s’échanger par d’autres aliments de la même catégorie et surtout de la même valeur calorique.

Comment faire un rééquilibrage alimentaire : ce que l’on ne vous dit pas

N’oublions pas : La promesse marketing du rééquilibrage alimentaire est la liberté, la non-privation, et le fait de faire croire que c’est la juste place des aliments qui permet de manger beaucoup.

Il ne faut pas parler de calorie : c’est contraire à l’image de marque du rééquilibrage.

Mais entre nous, tous les diététiciens qui te proposent un rééquilibrage savent exactement à combien de calories correspond leur plan alimentaire.

Si tu suis les règles, tu n’as pas besoin de compter.

Et là, tu vas voir l’aiguille de la balance descendre.

C’est très bien tant que cela marche.

Mais après quelques temps, tu peux arriver à une phase de stagnation.

Le corps s’est adapté à sa nouvelle quantité de nourriture, ou bien au fil des semaines tes portions ont légèrement augmenté.

Pas si facile de suivre toujours le même schéma.

Le rééquilibrage alimentaire traditionnel a deux défauts :

1. Il ne tient pas compte de la singularité individuelle d’un métabolisme et a tendance à donner la même formule pour tout le monde.
2. En prétendant ne pas s’occuper des calories, il rend toute intervention et corrections du plan alimentaire aléatoires.

Voyons maintenant comment contourner ces pièges et redonner au rééquilibrage alimentaire toute sa puissance.

Comment rééquilibrer son alimentation : les bonnes pratiques de résultat nutrition

Si tu commences un rééquilibrage alimentaire, la première des choses à faire est d’estimer ton métabolisme et ta dépense énergétique journalière.

Si tu ne sais pas comment faire , tu peux faire un bilan calorique ici :

Ensuite, si ton but est de mincir, tu établis ton plan alimentaire avec un nombre de calories totales qui se situe en dessous de tes besoins journaliers.

Attention, ton déficit doit être raisonnable et adapté à ton métabolisme.

Par exemple, un déficit de 500 kcals permet de perdre environ ½ kilo par semaine.

La taille de ton déficit dépend de plusieurs facteurs, dont le poids que tu as besoin de perdre.

N’oublie pas qu’un déficit trop sévère détruit ta masse musculaire et baisse ton métabolisme, ce qui conduit invariablement à l’échec.

Pendant ta période de perte de poids, tu devras suivre ton taux de masse grasse et ton évolution sur la balance pour pouvoir, si besoin, corriger ton apport énergétique ou agir sur tes dépenses quotidiennes.

Voilà, tu as déjà fait la moitié du boulot, maintenant reste à « équilibrer » tes aliments.

Voici un exemple pour te montrer comment commencer.

Admettons que tu sois une femme de 40 ans qui pèse 70 kg.

Tu veux faire un rééquilibrage alimentaire dans le but de mincir et ton but est de retrouver les 60 kg de tes vingt-cinq ans.

Tu es moyennement active avec trois séances de sport par semaine et ta dépense calorique journalière tourne autour de 2100 kcal.

Tu peux, par exemple, partir sur un plan à 1500 kcal par jour que tu vas répartir en deux ou trois repas selon ce qui peut te convenir dans ton mode de vie (Voir ici « intérêt du jeûne intermittent » pour plus de précision sur la répartition des repas).

Voilà comment tu peux imaginer répartir tes repas :

9h petit déj : 300 kcal

12h déjeuner : 600 kcal

19h dîner : 600 kcal

La première chose à respecter dans ton rééquilibrage c’est les horaires.

En effet, des horaires bien stables vont habituer ton corps à ton nouveau rythme d’alimentation et contribueront à t’éviter les grignotages et les fringales.

Ensuite il te faut définir la place de chaque familles d’aliments.

Commence par les protéines :

Les protéines sont crucial dans un rééquilibrage alimentaire et sont à consommer à chaque repas.

Elles sont essentiel à la cicatrisation, à la fonction imunitaire,à la production d’hormones et d’enzimes, à la réparation et la croissance des tissus, organes, muscles et os.

Elle te permettent de garder tes muscles pendant une perte de poids et apportent un sentiment de satiété.

La plupart des gens n’en mangent pas assez.

Plusieurs sources officiel dont l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande au moins 0,8 g de protéine par kilo de poids de corps.

Mais de plus en plus d’expérience montre que c’est trop peu en réalité (1,2,3)

Mieux vaut tabler entre 1 et 1,5 g de prot par kilo de poids de corps.

Une meilleure méthode consiste à estimer sa masse sèche (notre poids sans graisse) et de tourner autour de 2 g par kilo de masse sèche.

Pour notre exemple, si pour 70 kg on est à 35 pour cent de masse grasse (voir cet article : comment estimer son taux de masse grasse, pour estimer sa masse grasse), on obtient alors 45,5 kg de masse sèche ce qui nous donne une quantité de protéine idéale aux alentour de 90 g par jour.

On pourra alors répartir cette quantité sur les trois repas à raison de 20 à 30 g par repas.

Cela peut être un skyr le matin, un steak et un morceau de fromage le midi et trois œufs ou un pavé de saumon le soir.

Viennent ensuite les légumes :

Dans un rééquilibrage alimentaire classique, les légumes apportent des nutriments tels que des vitamines, sels minéraux et fibres tout en assurant un gros volume au bol alimentaire.

En général, 300 g de légumes remplissent la moitié de l’assiette et ne fournissent pas plus de 150 kcal même en rajoutant une cuillère à café d’huile d’olive.

Si tu finis ton assiette de légumes, tu es sûr de ne plus avoir faim.

Tu peux te faire des poêlées de légumes frais par exemple :courgette, aubergine et poivron, ou te servir de sachets surgelés qui ont la vertu de conserver la plupart des vitamines.

Mais si au bout de quelques semaines, tu en as marre de voir des légumes à tous tes repas, tu peux les zapper de temps en temps à condition de ne pas déborder ta ration calorique.

Par exemple, tu peux remplacer tes 300 g de légumes par 100 g de riz, une tranche de 50 g de pain, une portion de fromage, ou autre.

Ajoute ensuite quelques glucides :

Tu peux compléter ton apport en glucides (déjà en partie apporté par les légumes) par des produits céréaliers, des féculents, ou des légumineuses (pâtes, pain, riz, pomme de terre, lentilles, pois chiches).

Par exemple, tu peux mettre 100 g de pâtes dans ton assiette ou ajouter une tranche de 50 g de pain.

Cheke tes lipides :

Les lipides sont apportés dans ton assiette en partie par certains aliments protéinés (viandes, poissons gras, produits laitiers) ainsi que par les oléagineux, dont les fruits à coque et certains végétaux.

Tu peux rajouter un trait d’huile végétale (par exemple huile d’olive première pression à froid) ou une noix de beurre sur tes légumes.

Les quantités de matières grasses que tu assimiles doivent s’équilibrer avec l’énergie fournie par les glucides, et il convient à chacun de déterminer son importance.

Chez la plupart des Occidentaux cependant, la proportion entre les différents acides gras ingérés est mauvaise.

Il est conseillé de rééquilibrer son apport en oméga-3 en consommant deux à trois fois par semaine des poissons des mers froides comme le maquereau, le saumon, la sardine, le thon, le hareng.

À défaut, une supplémentation en oméga-3 sous forme de complément alimentaire est à envisager.

Termine par fromage et dessert :

Ton assiette est complète, tu peux ajouter un produit laitier comme un morceau de camembert, un yaourt, ou un peu de fromage blanc et, dans l’idéal, un fruit ou un petit dessert.

Si tu veux manger un dessert un peu plus conséquent, il suffit de « l’amortir » en prenant un peu moins de glucides.

Ok, récapitulons nos trois repas de la journée :

Petit déjeuner 9 h : environ 300 kcal dont 20 g de protéine

• 1 skyr 150 g
• 2 kiwis
• 15 g d’amandes

Déjeuner 12 h, environ 600 kcal dont 35 g de protéine

• 1 steak haché grillé 125 g à 5 % :
• 300 g de légumes cuits avec une cuillère à café d’huile d’olive :
• 100 g de riz (pesé cuit)
• 30 g de camembert
• 1 poire

Dîner 19 h : environ 600 kcal dont 35 g de protéine

• Pavé de saumon 150 g : 230 kcal
• Asperges à la vinaigrette 200 g
• Une tranche de pain 30 g
• 1 yaourt aux fruits 125 g

Comment faire un rééquilibrage alimentaire, Les tips de résultats nutrition

Voici 2 petits conseil bonus pour que ton rééquilibrage alimentaire reste efficace longtemps

L’ingrédient secret

Il faut y faire face : si à un moment donné tu te retrouves en situation de surpoids, c’est qu’il y a un déséquilibre entre tes dépenses physiques et ton mode d’alimentation.

Comme on n’est pas fait pour consommer sans limite une nourriture trop riche, on n’est pas fait non plus pour vivre sans activité physique.

Les vendeurs de perte de poids qui proposent des formules « sans sport » pour appâter et flatter la fainéantise naturelle des gens privent leur client d’un facteur très important de réussite à long terme.

Une etude récente sugére même que l’activité physique est le facteur principale dans le maintient du poids idéal (Centre de santé Anschulz université du collorado)

Nos modes de vie modernes font que la plupart d’entre nous ont les muscles atrophiés, ce qui est une cause de baisse du métabolisme et de prise de poids.

De plus, il faut savoir que le simple fait de recadrer ses apports alimentaires provoque chez certaines personnes une baisse des dépenses énergétiques journalières.

Cela se fait en faisant moins de pas dans la journée et en bougeant moins.

C’est une des causes majeures de stagnation dans la perte de poids.

Si tu as une vie sédentaire et sans activité physique et que tu souhaites faire un rééquilibrage alimentaire, il est important de contrer cet effet en planifiant des activités physiques régulières.

Cela peut se faire en programmant des séances de sport. (voir: 20 minute de sport par jour pour maigrir)

Tu peux aussi essayer de surveiller ton nombre de pas par jour (avec un podomètre) ou de garder des habitudes dynamiques dans ton quotidien (marche, escalier, routine de ménage…)

Un programme de musculation personnalisé est particulièrement pertinent pour entretenir ton niveau métabolique et du même coup, pour les plus anciens, lutter contre le vieillissement et la sarcopénie.

Il faut voir cela comme un geste d’hygiène nécessaire, un peu comme on se brosse les dents tous les jours si on ne veut pas finir avec des chicots.

Devancer les tentations

On n’est pas sur terre pour vivre comme des moines.

Quelquefois, tu peux avoir envie de manger des plats qui ne cadrent pas avec ton rééquilibrage alimentaire.

Cela peut être parce qu’ils contiennent des aliments transformés ou parce qu’ils sont trop caloriques ou encore qu’ils sont mal « équilibrés ».

Il n’y a pas de problème à faire des digressions de temps en temps.

C’est même un facteur de réussite !

Le problème, c’est quand un écart engendre une série de dérapages et se termine par une perte de contrôle.

Pour éviter ce genre d’accident, la solution est de ne pas lutter contre les tentations mais au contraire d’organiser par avance des repas de défoulement.

Une bonne règle est de te permettre, ou même de planifier, un ou deux repas de triche dans ta semaine.

Ton équilibre alimentaire n’en souffrira pas mais il faudra quand même que tu compenses tes calories pour ne pas ralentir ta perte de poids.

Par exemple : mardi soir tu reçois tes amis et c’est raclette.

Tu as pesé la charcuterie et le fromage et tu sais que tu vas manger pour 900 kcal environ.

Ok, si on reprend notre plan alimentaire de tout à l’heure, avec un repas du soir à 600 kcal, cela fait donc 300 kcal supplémentaires sur ce repas du soir.

Reste maintenant à déduire cet excédent le lendemain sur l’un des repas pour retomber sur le bon quota de la semaine.

On peut par exemple sauter le petit déj, ou remplacer le repas du midi par une salade avec deux œufs durs et un fruit.

On peut faire pareil avec n’importe quel plat, y compris les fois où l’on prend un peu d’alcool en apéritif.

Le tout étant que ces écarts restent sagement dans une fréquence de 1 à 2 repas par semaine de façon à ne pas perdre les avantages que t’offre le rééquilibrage alimentaire.

le mot de la fin

tu sais maintenant comment faire un rééquilibrage alimentaire.

Cela peut t’aider à perdre du poids et à prendre de bonnes habitudes alimentaires à long terme qui t’aideront à te stabiliser et à rester en bonne santé.

Pour être pleinement efficace et te suivre tout au long de ton évolution, il a besoin d’être éclairé et calibré en fonction de tes dépenses énergétiques quotidiennes et de ton métabolisme.

Si tu veux plus de conseils sur la nutrition et l’entraînement énergisant, tu peux t’inscrire à ma newsletter là :

A ta réussite !

Laurent

référence

1. Comparative nitrogen balance study between young and aged adults using three levels of protein intake from a combination wheat-soy-milk mixture AH Cheng.
2. Protein nutrition and resistance exercise WJ Ewans.
3. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women DK Layman