Comment calculer le taux de masse grasse, toutes les méthodes.

Taux de masse grasse, qu’est-ce que c’est et à quoi ça sert ?

Le taux de masse grasse ou « indice de masse grasse » est tout simplement la quantité de graisse contenue dans le corps.

Exemple : si tu as un taux de 30 % de masse grasse et que tu pèses 75 kg : ton corps est composé de 75 kg * 30% = 22,5 kg de graisse et donc de 75 kg -22,5 kg = 52,5 kg de masse maigre.

La masse maigre c’est tout ce qui n’est pas de la graisse c’est-à-dire tout le reste : os, peau, organes, muscles et liquides du corps humain.

L’intérêt de Comment calculer le taux de masse grasse est de pouvoir surveiller sa composition corporelle.

C’est un indicateur beaucoup plus fiable que le poids lui-même ou l’IMC (voir article poids idéal) pour déterminer si une personne est en surpoids ou en sous poids et si elle est exposée aux risques liés à certaines maladies telles que les maladies cardiaques ou le diabète.

C’est aussi le meilleur indicateur sur l’aspect esthétique d’un physique (voir article poids idéal)

Voici quelques valeurs décrites comme étant « idéale » :

Notons cependant que :

1) des individus très sportifs peuvent tout à fait descendre en dessous de ces valeurs sans être en dénutrition.

2) les appréciations esthétiques des uns et des autres préciseront quel est vraiment le taux « idéal » dans ces fourchettes.

Lors d’une perte de poids il est recommandé d’avoir une idée d’objectif en termes de taux de MG et de suivre son évolution.

Cela te permettra :

De vérifier que ton régime fonctionne correctement et que tu ne perds pas trop de muscle par rapport à ta graisse (en confrontant le taux de MG à l’évolution du poids).

De confirmer (avec le reflet du miroir) que tu arrives bien à ton objectif quitte à reconsidérer ton poids de destination.

Comment calculer le taux de masse grasse : les techniques de calcul à la maison

1) La comparaison visuelle

C’est la technique la plus simple mais aussi la plus imprécise que tu peux utiliser.

Il s’agit de te comparer à un modèle dans une galerie de photos.

Voici un exemple du genre de tableau de comparaison que tu peux trouver sur le net.

Attention : les taux de masse grasse sont imparfaitement représentés, les âges ne sont pas pris en compte et les sujets sont très inégalement musclés (ici certains sont même stéroïdés).

 De plus on ne voit pas les corps en entier et une comparaison visuelle sera toujours subjective d’autant plus si on se compare soi-même.

Cette méthode est donc peu fiable pour « Comment calculer le taux de masse grasse » et peut conduire à d’importantes erreurs.

Mais elle peut donner une bonne idée de l’évolution des physiques selon le taux de MG et peut servir à élaborer un objectif visuel pour une perte de poids.

2) les plis cutanés

La méthode des plis cutanés consiste à mesurer l’épaisseur de la couche de graisse sous la peau à différents endroits du corps à l’aide d’une pince à plis cutanés appelée aussi « pince à impédance » ou « adipomètre ».

Il en existe à tous les prix de 5 euros à plus de 200 euros.

Il existe plusieurs méthodes de calcul et d’estimation du taux de MG à partir de la mesure des plis cutanés.

Certaines méthodes utilisent 7 points de mesure (Jackson et Pollock), d’autres 4 points (Durnin et Womersley, Lohman…) et nous verrons qu’il est possible de produire une estimation à partir d’un seul point (mesure du pli supra-iliaque).

Une des principales critiques que l’on peut faire à la méthode des plis cutanés est le fait qu’on ne prend pas en compte la graisse intra-viscérale dans les mesures pour estimer le pourcentage de graisse totale.

On arrive cependant avec certaines de ces méthodes à une bonne corrélation avec les méthodes dites « de références » comme la pesée hydrostatique.

La méthode Durnin et Womersley :

Voici en détail la méthode de Durnin et Womersley qui est reconnu fiable par comparaison aux méthodes de références.

Il faudra prendre les mesures à quatre points du corps :

Pli bicipital : le pli se prend verticalement au milieu du biceps à égale distance du coude et de la pointe supérieure de l’os du bras

Pli tricipital : le pli se prend verticalement au milieu du triceps à égale distance du coude et de la pointe supérieure de l’os du bras

Pli Sous-scapulaire : le pli se prend juste en dessous de la pointe de l’omoplate en descendant en oblique vers l’extérieur.

Pli supra-iliaque : le pli se prend à 2 cm au-dessus de la crète iliaques ou se projette verticalement le pli de l’aisselle, le pli supra iliaque se prend en oblique et vers l’intérieur.

Voici une vidéo qui montre point par point la mesure de ces 4 points

Quelques recommandations :

Il faut bien sûr toujours prendre les mesures aux mêmes endroits du corps. Par convention les mesures sont effectuées sur la partie droite du corps.

Les mesures se prennent muscles relâchés.

Il faut pincer la peau entre le pouce et l’index et tirer un peu de manière à saisir la peau et le tissu adipeux.

Il faudra veiller à ce que les mâchoires de la pince mesurent le milieu du pli à égale distance entre son sommet et sa base.

Une fois que tu as tes mesures, tu vas additionner les 4 plis cutanés et tu reportes la somme obtenue dans le tableau ci-dessous. Tu peux lire tes résultats dans la colonne qui correspond à ta tranche d’âge.

Cette méthode comporte plusieurs inconvénients

• Pour effectuer ces quatre mesures il faut être deux
• La personne qui prend les mesures doit être expérimenté pour les prendre au bon endroit avec une bonne position de la pince.
• La pince ne peut pas mesurer des plis de plus de 5 centimètres d’épaisseur. Cette méthode ne s’adresse pas à vous si vous avez une masse grasse trop importante.

La mesure du pli supra-iliaque :

Si tu es seul à la maison ou que tu ne peux pas te faire aider par une tierce personne pour mesurer tes 4 plis cutanés il te reste la méthode du pli supra-iliaque.

Tu auras tout le temps pour essayer de localiser le pli iliaque et être capable de réaliser des mesures reproductibles ;

Habituellement la pince est vendue avec une petite notice qui explique brièvement comment prendre la mesure et donne un tableau de valeur pour interpréter ses résultats.

Le voici :

Par exemple si tu es une femme de 38 ans et que tu trouve 21 mm à ton pli supra iliaque, le tableau te donne une estimation de 30,2 % de masse grasse.

Cette méthode est bien sûr moins précise que la méthode des 4 points de Durnin et Womersley mais elle te permet de te débrouiller tout seul et donne des résultats acceptables comparé à cette dernière.

Le pli supra-iliaque est en effet celui qui a la meilleure corrélation avec les autres.

Tu dois garder à l’esprit que ce qui est important n’est pas le fait de savoir que tu a 18, 25 ou 31 %

Ce qui est important c’est de pouvoir faire une mesure fiable qui est personnelle et de pouvoir la comparer à elle-même lors de ta perte de poids pour suivre ta progression.

3) la formule de Monnerot-Dumaine (tour de poignet)

Voici une autre méthode sur Comment calculer le taux de masse grasse qui se base sur votre poids et sur ton tour de poignet.

1. Prends la circonférence de ton tour de poignet à l’aide d’un mètre ruban
2. Ensuite reporte- toi au tableau pour définir ta « stature » (c’est le chiffre de 0 à 4)

Prends le chiffre obtenu et ajoutes lui 113 si tu es un homme et 125 si tu es une femme.

Ajoutes ensuite ton poids en kg puis enlèves ta taille en cm… tu obtiens alors une estimation de ton taux de masse grasse.

Ex : tu es une femme de 1,60, tu pèses 66 kg et ton tour de poignet est 17 cm

On a : 1 + 125 + 66 – 160 = 32 %

Dans cette méthode on ne mesure pas la graisse corporelle, on essaye de la « déduire » par rapport au poids et à la « stature ».

Cette dernière, évaluée grâce à la mesure du poignet, est censée donner des infos sur l’ossature et la masse maigre.

Cette méthode peut vous donner des résultats corrects à condition d’être dans la « norme » en termes de masse maigre et de volume musculaire.

Elle perd sa pertinence si tu t’éloignes de cette norme.

Par exemple un sujet qui a pris plusieurs kilos de muscle grâce à la musculation obtiendra un taux de masse grasse très surestimé.

L’inconvénient de cette méthode est qu’elle est un mauvais outil de suivi.

Elle ne permet pas de vérifier si ton régime te fait bien perdre du gras et non du muscle.

A mon avis, le seul intérêt (si tu es bien dans cette norme), est d’avoir une référence que tu vas pouvoir comparer au résultat d’une autre méthode comme les plis cutanés.

Si tu n’es pas sûr de tes premières mesures du pli-iliaque tu pourras rapidement savoir si ton résultat est cohérent.

4) Les formules de l’US Navy et des YMCA

Encore deux formules ou tu n’as besoin que d’un mètre ruban et d’une balance.

Voici celle de la méthode de l’US Navy :

C’est une méthode qui est utilisé dans le recrutement de la Navy.

Voici maintenant la méthode des YMCA :

YMCA signifie « young men’s christian association » C’est une organisation internationale de bienfaisance sans but lucratif fondée en Angleterre en 1844. Elle aide les jeunes hommes à s’éduquer le corps et l’esprit selon des valeurs chrétienne. On peut rapprocher se mouvement au scoutisme en France. Le sport est une valeur phare de l’association.

Ces méthodes ne sont pas considérées comme précise, mais elles sont capables de produire une estimation rapide de la graisse corporelle.

Elles peuvent cependant donner des erreurs importantes selon les particularités des sujets.

Par exemple la largeur de la taille peut varier d’un individu à l’autre indépendamment de la masse grasse et ces écarts peuvent fausser les résultats.

Par rapport à la méthode ou l’on mesure le tour de poignet vue ci-dessus, elles ont une pertinence sur le suivi des résultats en matière de composition corporelle.

 Elles peuvent donc t’aider à vérifier que tu perds bien de la masse grasse au fur et à mesure de ton régime.

5) La balance à impédance

La balance à impédance reste le moyen le plus « courant » de Comment calculer le taux de masse grasse chez soi.

Elle fonctionne en envoyant un courant électrique inoffensif à travers le corps. La balance mesure alors la résistance du corps au passage de ce courant et en déduit le taux de masse maigre et le taux de masse grasse.

Il y a plusieurs défauts qui limite l’intérêt de ces balances :

• la plupart n’ont que des électrodes situées sous les pieds. Le courant qui prend toujours le chemin le plus court ne passe alors que par les jambes. Certaines balances plus perfectionnées ont en plus des électrodes à placer au niveau des mains et permettent une mesure plus représentative.
• l’étalonnage des balances se fait par comparaison à des modèles de référence et selon certaines caractéristiques comme l’ethnie ou la période de la vie elles peuvent se révéler imprécises.
• Des écarts de mesure conséquent peuvent être observé, si tu as pratiqué du sport, si tu as transpiré, ou si tu as mangé ou bu !
• Attention il est déconseillé d’utiliser ces balances pour les personnes ayant un implant cardiaque comme un pace maker, un stimulateur de thérapie de resynchronisation ou défibrillateur automatique implantable.

Pour conclure le gros défaut de ces balances est qu’elles peuvent produire des mesures différentes d’un jour à l’autre et même d’un instant à l’autre selon des paramètres telle que l’hydratation.

Il est donc aléatoire de leur faire confiance pour suivre une progression.

Si toutefois tu en as une à la maison essaye de limiter ces écarts en t’en servant de façon à limiter ces facteurs, par exemple le matin à jeun sans avoir bu.  

Dans tous les cas ne prends pas leurs chiffres comme parole d’évangile.

6) les mensurations avec le mètre ruban

Cette méthode ne permet pas d’évaluer la masse grasse.

Je fais donc une petite disgression en t’en parlant.

Cependant elle permet de suivre avec une bonne précision l’évolution de ta silhouette et d’avoir une bonne idée de la progression de la composition corporelle.

Avec un mètre ruban tiens un journal hebdomadaire des mesures suivantes :

Tour de bras : bras plié, le tour de la plus large partie du biceps contracté.

Tour de hanche : tour de hanche et fesse avec le ruban bien placé horizontalement à la plus épaisse circonférence

Tour de taille : tour de taille avec le ruban bien horizontale à l’endroit le plus étroit.

Tour de poitrine : ruban horizontale juste au-dessus à la pointe des seins (femme) ou en dessous des bras à l’endroit le plus fort (homme)

Tour d’épaule : ruban horizontale à l’endroit où les épaules sont le plus larges

Tour de cuisse : ruban horizontale sur le haut de votre cuisse à l’endroit le plus large.

Je conseille de prendre ces mesures à toutes personnes qui s’engagent dans une perte de poids et dans un programme d’exercice pour avoir des indications complémentaires au suivi du poids.

Tu aura le plaisir de voir que tu perds des cm au points cruciaux (taille, hanche).

Tandis que ceux qui font de la musculation auront peut-être un léger gain du tour d’épaule et de poitrine quand leur hanche et leur taille diminue.

Si ta perte de poids ralentit (ce qui peut se passer si tu entretiens bien ta masse musculaire) tu pourras voir que tu continues à progresser grâce à ces mesures.

Comment calculer le taux de masse grasse : les techniques de calcul en laboratoire.

Méthode par hydro densitométrie ou (ou pesée hydrostatique)

C’est une méthode qui utilise une petite piscine ou le corps est entièrement plongé et pesé et où l’on détermine la densité corporelle. Une équation permet ensuite de convertir la densité corporelle en % masse grasse.

C’est une méthode dite « de référence ».

Elle utilise des moyens lourds et nécessite un équipement que seul certains centres et laboratoires possèdent.  

La DEXA ou « L’absorptiomètre biphotonique à rayons X »

Cette technique est considérée aussi comme une méthode de « référence » de Comment calculer le taux de masse grasse. Des rayons X de faible intensité balaient le corps et permettent de déterminer la masse osseuse, la masse maigre et la masse grasse.

Cette Méthode est la seule dans ce paragraphe qui est intéressante et serait accessible au commun des mortels.

Tu peux te renseigner auprès de ton centre d’imagerie médicale pour leur demander s’ils possèdent cet équipement. C’est un examen qui peut se faire rembourser s’il est prescrit sinon comptes autour de 100 euros et parfois moins.

Cela reste onéreux à réaliser surtout si tu veux réaliser un suivi chaque semaine.

L’avantage est que tu es censé connaître enfin ton véritable taux de MG !

Méthode par imagerie (scanner – irm)

 Elle est performante mais non utilisable en pratique par manque de disponibilité et pour son coût trop onéreux.

La méthode des rayons INFRA ROUGE.

Les tissus du corps absorbent et réfléchissent différemment les rayonnements infrarouges. Ces variations permettent d’évaluer l’épaisseur et la nature des tissus traversés. Cette méthode est considérée comme peu fiable.

La tomographie par émission de positons (PET) a pléthysmographie,

 Il s’agit encore d’une autre méthode qui est une déclinaison de la pesée hydrostatique utilisant l’air à la place de l’eau.

Conclusion

Tu l’as compris déterminer son « véritable » taux de masse grasse est compliqué si on ne se remet pas à des méthodes lourdes et peu accessible pour le public car utilisée en laboratoire.

Cependant connaître son taux de masse grasse « officiel » comporte peu d’intérêt si ce n’est de se comparer au voisin.

Ce qui est intéressant c’est de pouvoir produire des mesures reproductibles et fiables pour avoir des résultats « maison » que l’on peut comparer entre eux au fil du temps.

Il n’y a rien de mieux que la méthode des plis cutanés pour cela.

Beaucoup d’entre vous qui n’auront pas l’assistance d’un spécialiste se contenteront de mesurer leur pli supra iliaque.

Il faut t’entrainer jusqu’à ce que tu arrives à des mesures assez stables.

Tu pourras comparer tes résultats aux autres méthodes citées dans cet article pour avoir une fourchette de ce que doit être ton réel taux de masse grasse.

Mais en définitive, même si tes résultats ne sont pas justes, une même mesure, toujours prise de façon identique, te permettra de surveiller l’efficacité de ton régime ou de ton programme d’exercice.

A l’arrivé ce seront ces progrès constatés et le reflet du miroir qui seront ta récompense.