Tu veux savoir combien de calories tu brûles par jour ?
C’est un excellent point de départ si tu veux construire un plan alimentaire pour une perte de poids.
Tu pourras alors déduire combien de calories tu dois manger pour mincir.
En moyenne, un homme sédentaire dépense entre 2000 et 2400 kcal par jour alors qu’on est entre 1600 et 2000 kcal pour une femme.
Mais ces chiffres peuvent grandement varier selon plusieurs autres facteurs dont l’âge, le poids et le niveau d’activité.
Si tu veux perdre du poids ou préparer un plan alimentaire tu as besoin d’une estimation plus précise qui soit ajustée selon tes propres paramètres.
Dans cet article je vais t’expliquer et te montrer comment calculer combien de calories brule t on par jour.
Mais si tu as la flemme de calculer toi-même tu peux cliquer ici pour accéder à ton bilan minceur et obtenir ton bilan calorique.
Combien de calories brule t on par jour , notions de métabolisme de base.
Notre organisme a besoin d’énergie pour survivre.
Le maintien des fonctions vitales (respiration, digestion, cœur, cerveau), le maintien de la température corporelle ainsi que toutes les réactions biochimiques de l’organisme consomment de l’énergie.
La quantité d’énergie incompressible dont notre corps au repos a besoin pour fonctionner s’appelle le métabolisme de base (MB).
Il est quelquefois appelé aussi : « taux métabolique de base » (TMB).
Il est exprimé sur la base d’une journée en joules ou en calories.
On parle généralement en « kilocalorie » qui est noté « kcal », 1 kcal = 1000 cal.
Par exemple, si on dit que tu as un métabolisme de base de 1600 kcal cela veut dire que, théoriquement, si tu restes au lit sans bouger tu auras consommé 1600 kcal en 24h.
Pour savoir combien de calories brûle t on par jour, la première étape est donc de calculer le métabolisme de base.
Calcul du métabolisme de base.
Il existe plusieurs formules pour estimer le métabolisme de base.
Toutes ces formules donnent des résultats similaires dans une fourchette d’une centaine de kilocalories environ.
En voici quelques-unes couramment utilisée
- La formule de Harris et Benedict
Pour un homme : MB=(13,707*P) + (4,923*T) – (6,673*A) + 77,607
Pour une femme : MB=(9,740*P) + (172,9*T) – (4,737*A) + 667,051
- La formule de Mifflin st jeor
C’est celle dont je me sers habituellement et celle qui va être utilisée dans le calculateur ici, comparée aux autres ses estimations sont plutôt en bas de la fourchette des résultats.
Pour un homme : MB= (10*P) + (6.25*T) -(5*A) + 5
Pour une femme : MB= (10*P) + (6.25*T) -(5*A) – 161
Dans ces équations P est le poids en kg, T est la taille en cm et A l’âge en année.
Par exemple, si je suis un homme de 41 ans qui pèse 70 kg pour 1,75 m, mon métabolisme de base selon l’équation de Mifflin et st jeor est :
MB= (10*70) +(6,25*175) – (5*41)
MB = 700+1093,75 – 205
MB= 1588,75
Soit 1588 kcal par jour selon l’équation de Mifflin st jeor
- la formule de Katch-McArdle
Il est intéressant de mentionner la formule de Katch-McArdle qui tient compte du taux de masse grasse.
Cela signifie qu’elle va tenir compte de la proportion de muscle et de graisse pour une estimation plus fine du MB.
Cela est intéressant pour les individus qui sortent un peu des standards par rapport à leurs musculatures.
MB = 370 + 21.6(1 – F) *P
Ici P est le poids en kilogramme et F le pourcentage de masse grasse, si tu veux connaître ton pourcentage de masse grasse tu peux aller voir ici
Si ton pourcentage de masse grasse est de 18 % tu inscris « 0,18 » dans la formule,
Exemple : je pèse 80 kg et j’ai un taux de masse grasse de 18 %
MB = 370+21.6(1-0,18) x 80
MB = 370+21,6(0,82) x 80
MB = 1786
Combien de calories brule t on par jour , calcul de la dépense énergétique journalière.
On vient de voir comment calculer le métabolisme de base mais cela ne nous donne pas encore combien de calories brule t on par jour.
Il faut ajouter à ce chiffre les calories que l’on dépense au travers de toutes les activités de la journée.
C’est très simple : plus on bouge plus on dépense des calories.
Généralement on essaye d’estimer la dépense énergétique journalière (DEJ), donc le nombre de calories que l’on brûle chaque jour, en appliquant un coefficient au métabolisme de base.
Voici ceux que l’on utilise généralement :
Sédentaire : mode de vie sans effort avec très peu ou pas d’exercice, tu multiplies ton métabolisme par 1,2 : DEJ = MB x 1,2
Peu actif : idem en rajoutant 2 à 3 séances de sport léger, tu multiplies par 1,375 : DEJ = MB x 1,375
Modérément actif : exercice modéré 3 à 5 jours dans la semaine : DEJ = MB x 1,55
Actif : exercice intense tous les jours : DEJ=MB x 1,725
Très actif : Ton job est très physique et en plus tu pratiques du sport intense tous les jours, ou tu es un athlète qui s’entraine deux fois par jour : DEJ=MB x 1,9
Exemple :
Tu es une femme de 31 ans tu pèses 68 kg et tu mesure 1,64 mètre.
En utilisant la formule de Mifflin st Jeor tu sais que ton métabolisme de base tourne autour de 1389 kcal par jour.
Tu travailles dans un bureau, donc ton job est sédentaire.
Comme tu veux perdre quelques kilos et remodeler ta silhouette tu as ajouté 3 séances de musculation dans ta semaine.
Les jours où tu ne vas pas à la salle de muscu tu fais deux cours de Zumba qui te font bien transpirer.
Tu fais donc 5 séances de sports dans la semaine tu es dans la catégorie des « modérément actif » ton coefficient est de 1,55.
Donc tu peux estimer le nombre de calorie que tu brûles dans la journée à DEJ = 1389 x 1.55 = 2152,95 soit 2150 kcal /jour.
Attention n’oublie pas qu’il ne s’agit que d’une estimation.
Tu n’as pas envie de te casser la tête à calculer ?
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Conclusion
Savoir combien de calories brûle t on par jour est un excellent point de départ pour une perte de poids
On a vu qu’il y avait plusieurs formules pour calculer le métabolisme de base et ensuite la dépense énergétique journalière.
Il est important de se rappeler que ces calculs ne sont que des estimations et peuvent ne pas être entièrement précis.
Cependant tu peux te servir de ces estimations pour construire tes plans alimentaires.
Si tu cherches à perdre du poids je te recommande de manger moins de calories que ce que tu brûles par jour.
Si tu veux savoir comment construire un plan alimentaire équilibré,
Comment faire pour être sûr de perdre un maximum de graisse et un minimum de muscle,
Comment optimiser ton niveau d’énergie et ta santé,
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