C’était trop beau pour durer…
Tu as commencé ta perte de poids il y a quelques semaines et au début tu étais hyper motivé.
Chaque semaine, tu voyais l’aiguille de la balance fléchir vers le bas et tu te disais que ce n’était pas si difficile que ça.
Pas la peine d’en faire toute une histoire : la perte de poids, c’est un peu de volonté et tu es assez fier de toi.
Dans l’euphorie, tu as même commencé un petit programme d’exercices.
Mais depuis deux semaines, on dirait que la balance est cassée.
Tu as beau monter et descendre de la balance plusieurs fois, le verdict est implacable : L’aiguille est bloquée, tu ne perds plus de poids.
Tu te voyais déjà avec ton nouveau corps et maintenant, te voilà en panne à mi-chemin.
Ton bel élan est brisé, tu te demandes ce que tu as mal fait, pourquoi ça ne marche pas pour toi ?
Tu cherches à savoir si c’est normal ou non et combien de temps dure la stagnation du poids.
Dans cet article, je parle des cas classiques de stagnation je te dis comment et en combien de temps tu peux débloquer la situation.
Je démonte ensuite quelques idées fausses pour éviter que tu perdes ton temps et je t’indique la bonne approche pour ne jamais vivre une phase de stagnation du poids. »
Ce que tu vas decouvrir dans l’article:
| Cause de la stagnation | Solution à mettre en oeuvre | Temps pour Débloquer la situation |
|---|---|---|
| Grignotage | Solutions anti-grignotage (voir plus bas) ou comptage des calories | Tout de suite |
| Evolution du poids et du métabolisme | Refaire un bilan calorique et réajuster ses apports | Tout de suite |
| Régime trop sévère, fatigue et crash hormonal | Faire une pause dans la diète pour récupérer (voir plus bas) et refaire un bilan calorique | 2 semaines |
| Reprise du sport | Comprendre que c’est une fausse alerte et suivre sa masse grasse | 1 à 2 semaines |
| Ralentissement après la perte d’eau du début | Attendre deux semaines pour faire une évaluation et agir en conséquence | 2 semaines |
| Stress et mauvais sommeil | Chercher les causes du stress, pratiquer un sport 3 fois par semaine, recadrer sa diète | 1 à 2 semaines |
Combien de temps dure la stagnation du poids, les 6 principaux cas de figure et leurs solutions
Voici les principales situations qui peuvent te conduire à stagner et comment les résoudre.
1) Tu grignotes… tu grignotes…
Si tu as choisi ce que j’appelle une méthode « à l’aveugle » (c’est-à-dire une méthode qui déconseille de compter les calories), quelques innocents grignotages peuvent se traduire par une perte de temps : ton poids stagne.
Ok, tu manges tes légumes, tu évites les sucreries, tu consommes tes protéines, etc.
Mais au fil des jours, tes mauvaises habitudes reviennent : Tu remets le nez dans le frigo entre les repas, tu chipes quelques biscuits apéritifs, un petit gâteau devant la télé.
Bref, tu es un peu addict à grapiller…
Le résultat : Un cas de stagnation classique.
Que faire ?
Tu peux essayer de combattre le grignotage ;
- Fragmente tes repas judicieusement : Repère les moments où tu as tendance à grignoter et ajoute une collation (que tu soustrais à tes repas) dans tes moments de faiblesse.
- Compose des repas plus rassasiants : en équilibrant mieux tes assiettes (présence de légumes et des trois macronutriments).
- Bois abondamment : cela peut désamorcer les petites envies.
- Essaie des grignotages sains. (Je sais : c’est moins fun de grignoter des radis que des chips.)
Dans tous les cas, il te faut lutter contre ton addiction…
Sauf si…
Sauf si tu décides d’accepter tes grignotages.
Cette autre méthode consiste à intégrer tes grignotages dans ton apport calorique journalier.
Quand tu craques : tu comptes.
Ce n’est pas compliqué et cela fonctionne.
Tu n’auras plus besoin de te demander combien de temps dure la stagnation du poids.
Le chiffre de la balance continuera à baisser normalement.
De plus, le simple fait d’avoir à prendre en compte tes grignotage impromptu va avoir un effet de contrôle et de responsabilisation qui fera que tu grignoteras beaucoup moins.
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2) Ton régime a bien marché et ton poids à évolué
Tu as attaqué ta perte de poids et ça a super bien marché : tu en es déjà à 10 kg de perdus.
Problème : maintenant, tu arrives en phase de stagnation.
C’est naturel, ton métabolisme a baissé en même temps que ton poids.
D’une part, les kilos que tu as perdus consommaient eux-mêmes des calories. D’autre part, tes activités journalières en consomment moins avec ton nouveau poids.
Bref, quand tu as perdu 10 kg, tu peux t’attendre à brûler 200 à 300 kcal de moins.
À cela s’ajoute la routine : tu es peut-être un peu moins vigilant(e) quand tu composes tes assiettes et peut-être que tu es moins assidue dans tes séances de sport.
Que faire ?
La solution consiste à recalibrer ton apport calorique par rapport à ton nouveau poids.
Si tu ne sais pas comment faire, tu peux commencer par faire ton bilan calorique ici.
Tu peux aussi envisager de revoir tes séances d’exercices.
Cela est valable pour tous les régimes.
Si tu as suivi un régime « low carb » de type Atkins, il va t’être conseillé de repartir sur une phase plus basse en glucides, mais parfois cela ne suffit pas.
En effet, il est probable que la vraie raison vienne plutôt de tout ce que tu manges autour en compensation.
Si tu as suivi un rééquilibrage alimentaire classique, il n’y a pas grand-chose à faire si ce n’est d’avoir plus de discipline et peut-être de réduire un peu les portions.
Mais si tu n’as pas quantifié ce que tu manges, tu es dans l’obscurité, c’est un peu aléatoire…
Si en revanche tu suis une méthode qui tient compte de ton apport calorique, tu n’auras pas eu ce problème car tu auras systématiquement recalibré ton déficit calorique au fur et à mesure de ta progression.
Dans ce cas, la réponse à ‘combien de temps dure la stagnation du poids’ est : jamais plus d’une semaine !
3) Tu es parti beaucoup trop fort.
Tu es très impatient(e), tu es parti(e) sur un régime alimentaire très sévère et violemment hypocalorique.
Ton organisme a réagi en freinant ton métabolisme prématurément.
Tu peux vivre une sorte de crash hormonal qui te laisse sans énergie, fatigué(e), irritable.
Tes muscles sont plats et tu n’arrives plus à faire de l’exercice.
Tu as bien perdu du poids mais une grosse partie de ta masse musculaire.
Là, tu bouges de moins en moins au cours de la journée, ta perte de poids ralentit et tu es affamé(e).
Que faire ?
Là, il faut faire une pause !
- Remonte ton niveau calorique doucement au niveau de tes besoins journaliers pendant une ou deux semaines, le temps de retrouver une humeur et une énergie normales.
- Recalibre un déficit calorique, (raisonnable cette fois-ci), pour relancer ta perte de poids.
Combien de temps dure la stagnation du poids ? Compte deux semaines, le temps de te remettre sur les bons rails. »
4) Tu confonds perte de poids et perte d’eau.
Quelle que soit la diète que tu attaques, tu verras une jolie perte de poids durant les deux premières semaines, surtout lors des premiers jours.
Mais ce que tu interprètes comme un départ fulgurant est en réalité une perte d’eau.
En fait, le corps va puiser d’abord dans ses réserves énergétiques et perdre du glycogène (carburant musculaire stocké dans le foie et les muscles).
Ce glycogène retient de l’eau, c’est elle qui pèse lourd (1g de glycogène retient 3 g d’eau).
L’illusion est encore plus forte dans les régimes « low carb » (les régimes sans glucides type keto ou Atkins) où le fait de ne pas manger de glucides rend la perte d’eau encore plus spectaculaire.
Donc, l’aiguille de la balance va commencer à ralentir après la première semaine.
Ce n’est pas une stagnation du poids mais une perte de vitesse…
Que faire ?
Tout va bien : ta vraie perte de poids commence maintenant.
Donc, ne pose pas le diagnostic de stagnation trop vite.
Si, après deux semaines supplémentaires, tu observes que ta progression est toujours au point mort, alors il est temps de revisiter et réévaluer ton plan diététique.
5) Ton programme de muscu fonctionne bien.
Ta diète fonctionne bien et tu as même attaqué un programme de musculation pour dessiner ton corps.
Mais on dirait que cela bloque ta perte de poids…
Pas de panique : il se passe juste que tes muscles, qui se sont mis au travail, réagissent en stockant un peu de glycogène.
Ce glycogène retient de l’eau, c’est elle qui pèse.
C’est une bonne nouvelle, tes muscles se galbent et se préparent à être plus efficaces pour tes prochaines séances.
C’est flagrant si tu as commencé un programme de muscu.
Mais ça fonctionne aussi pour le sport en général.
Selon les cas, cela peut ajouter entre un et deux kilos.
Mais cela n’ira pas au-delà.
Pendant ce temps-là, tu as continué à perdre du gras même si cela ne se voit pas sur la balance.
Que faire ?
Vérifie d’abord que ta nouvelle activité sportive ne te fait pas manger plus.
Encore une fois c’est facile à vérifier si tu suis ton apport calorique.
Pour le reste il faut Juste garder le cap et garder la foi.
Cette phase de stagnation n’en est pas une, car en réalité tu as même accéléré ta perte de graisse.
Pour mettre en évidence ta progression, tu peux prendre tes mensurations avec un mètre ruban comme le tour de taille, le tour de hanche, le tour de poitrine etc.
Cela te permet de suivre ton évolution.
Tu peux aussi suivre ton taux de masse grasse.
Quant au chiffre de la balance, il ne manquera pas de reprendre sa course après une petite semaine.
Autre chose :
Si tu ne pratiques aucun sport pendant ton régime, tu vas perdre beaucoup de poids sur la balance, qui en réalité est du muscle.
N’oublions pas que le muscle est plus lourd que la graisse.
Le fait de faire de la musculation t’aide à conserver ce muscle en régime (voire à en prendre un peu) ;
Ta perte de poids beaucoup plus spectaculaire visuellement mais plus discrète sur la balance.
6) Tu dors mal et tu stresses trop
Le mauvais sommeil et le stress induisent des conditions défavorables pour perdre du poids.
- Ils induisent de mauvaises habitudes alimentaires (malbouffe, grignotage)
- Ils installent un milieu hormonal défavorable à la perte de graisse (cortisol en excès et résistance à l’insuline)
Si tu suis une méthode classique, cela peut te conduire à un blocage complet de ta perte de poids.
Et même si tu prends soin de contrôler ton déficit calorique, ta perte de poids sera plus difficile et de moins bonne qualité (perte de muscle et difficulté à perdre de la graisse).
Cela étant dit, soyons réalistes : tout le monde est plus ou moins stressé.
Je vois beaucoup sur internet l’argument du stress et du « cortisol » pour servir d’excuse à des stratégies inadéquates et des comportements alimentaires irresponsables.
Si tu es en phase de stagnation, c’est difficile d’évaluer à quel point le stress est réellement responsable.
Pas sûr que tu débloques la situation avec des massages et des chants de baleines.
Peut-être qu’il faut aussi que tu remettes en question ta diète…
Que faire ?
Il y a plein de techniques pour combattre le stress, mais assez peu sont vraiment efficaces.
Le mieux pour éliminer le stress n’est pas d’essayer de le combattre mais d’en chercher les causes.
Cela veut parfois dire remettre en question des choses dans sa vie, et cela dépasse le sujet de cet article.
Mais il y a quand même une vraie solution que je peux te donner tout de suite : La seule chose qui donne des résultats garantis sur le stress comme sur le sommeil est la pratique régulière d’un sport.
Un sport que tu aimes faire, un sport où tu t’évades, peu importe lequel.
En plus de te défouler, le sport va te rééquilibrer hormonalement, ce qui te donnera un meilleur sommeil et une meilleure perte de graisse.
Remets-toi ensuite dans de bonnes conditions diététiques en recalibrant ton déficit calorique et en repartant à neuf sur tes habitudes alimentaires.
Combien de temps dure la stagnation du poids ?
Tu peux sortir de cette mauvaise passe en 1 à 2 semaines.
Combien de temps dure la stagnation du poids, ce qui ne marche pas
Voici quelques conseils inutiles que tu peux encore trouver sur le net.
1) Manger abondamment quelques jours pour relancer le métabolisme.
Cela vient d’une vieille idée qui a eu son temps de popularité dans le milieu du fitness.
Selon cette idée, le fait de remanger abondamment pendant quelques jours est censé relancer le métabolisme, donc relancer la perte de poids.
En réalité, on ne fait que reprendre du poids avec cette technique.
Plusieurs études le démontrent (1).
Le métabolisme remonte un petit peu, c’est vrai, mais pas au niveau des calories prises en surplus.
Le temps d’éliminer ce surplus et le métabolisme sera revenu au même niveau
Tu as juste perdu du temps.
(Il peut être utile de remonter son niveau calorique de temps en temps pour faire une pause, mais pas plus qu’au niveau de la dépense énergétique journalière.)
2) Varier l’apport calorique de jour en jour.
Varier l’apport calorique ne déclenche pas comme par magie une combustion des graisses accélérée.
Le corps a des réserves énergétiques qui font tampon entre ce que l’on assimile et ce que l’on dépense.
En fait, la régulation se fait sur plusieurs jours, tu peux donc avoir des apports caloriques différents d’un jour sur l’autre mais tout cela se comptabilise et se régule.
C’est le total qui importe.
Varier l’apport calorique peut être utile pour coller à ton mode de vie si tu veux manger des repas plus copieux de temps en temps.
Quant au fait de varier pour varier, cela n’accélère pas le métabolisme. (2)
3) Multiplier la fréquence des repas.
C’est un vieux mythe qui date d’avant les années 80 et qui consiste à croire qu’en faisant des repas plus petits on accélère le métabolisme.
Il existe de nombreuses études au cours des dernières décennies qui montrent que c’est faux.
Je suis surpris qu’on puisse encore trouver ça sur le net.
4) Fuir la balance (et tout ce qui peut culpabiliser).
C’est encore prendre les gens qui veulent perdre du poids pour des personnes instables et trop fragiles.
Je comprends que les sentiments de culpabilité et d’échec sont néfastes pour garder de la motivation sur la durée.
Mais vouloir tenir ces personnes éloignées de tout ce qui peut les heurter, c’est les mettre dans une bulle protectrice qui les éloigne de ce qui leur manque le plus : la prise de conscience et la responsabilité.
Évidemment, on ne va pas encourager un obsessionnel à se peser tous les quarts d’heure, mais la recommandation inverse est tout aussi néfaste.
Que se passera-t-il quand, après s’être retenue de monter sur la balance pendant 3 semaines, celle-ci renverra encore une déception ?
Mieux vaut avoir une approche rationnelle et examiner les raisons de la stagnation du poids.
Conclusion
Non, la phase de stagnation n’est pas une étape nécessaire à laquelle tu dois patienter en attendant je ne sais quelle adaptation du corps.
C’est la fable que l’on sert aux gens pour ne pas les décourager et excuser les failles et les échecs des mauvaises stratégies de minceur.
En fait, la stagnation est un problème que l’on rencontre souvent avec les méthodes aveugles (ou l’on ne s’occupe pas des calories)
Elle est en fait le point de rencontre entre les dépenses et les apports caloriques.
Il est normal qu’elle apparaisse à un moment, mais il faut la traiter comme une simple information.
C’est pour cela que la meilleure approche consiste à fonctionner par paliers caloriques successifs pour garder un rythme de perte de poids stable.
Donc, pour répondre à la question « combien de temps dure la stagnation du poids » : elle ne doit pas durer plus longtemps que le temps que l’on met à l’identifier. »
Intéressé par ma méthode ? Inscris-toi et reçois ton premier conseil...
Référence :