20 minutes de sport par jour pour maigrir, les meilleures stratégies + bonus de 4 programmes efficaces

Tu veux booster ta perte de poids mais tu as peu de temps.

Tu te demandes si 20 minutes de sport par jour pour maigrir sont suffisantes.

Tu veux savoir comment t’y prendre et quel genre de routine sportive est efficace.

Dans cet article je t’explique comment et combien le sport peut t’aider pour ta perte de poids.

Je te donne les meilleures stratégies et les exercices à exploiter pour rentabiliser des séances courtes.

Et je te propose en bonus 4 programmes modulables que tu peux faire à la maison.

20 minutes de sport par jour pour maigrir, est-ce suffisant ?

Tu as peut-être déjà entendu qu’il faut 45 minutes de sport pour commencer à « brûler des graisses » et qu’avant ce terme le corps brûle plutôt des sucres.

Cela voudrait dire que 20 minutes de sport par jour pour maigrir ne sert à rien.

C’est une théorie qui commence à dater et elle est totalement fausse.

Quel que soit le carburant utilisé par ton corps lors de ta séance de sport (graisse ou sucre) on sait depuis longtemps que ces substrats énergétiques se compensent entre eux par la suite.

Si tu as fait une séance courte et plus intense, dans laquelle tu as brûlé presque que des sucres, l’organisme compense les heures suivantes en brûlant plus de graisse.

Conclusion ce n’est pas la nature du carburant utilisé qui est importante mais le nombre de calories brulées.

Même si ta séance ne dure que 5 minutes : c’est toujours ça de pris.

Et c’est pareil pour chaque escalier que tu montes et chaque pas que tu fais.

Certains vont préférer faire des séances de sports de 1h 30 deux fois par semaine parce qu’ils finissent fatigués et ont l’impression d’avoir plus travaillé.

Est-ce que c’est mieux ? Pas sûr ! Tout dépend de l’énergie dépensée.

Une étude danoise (1) a même montré que 30 minutes de sport par jour pouvaient donner de meilleur résultat en terme de perte de poids que 1heure tous les deux jours.

Pourquoi ?

Justement parce qu’en 30 minutes les gens n’étaient pas trop fatigués et vivaient le reste de leur journée sur un mode plus dynamique que les autres qui avaient besoin de récupérer.

Finalement leurs dépenses caloriques à la fin de la journée étaient supérieures.

Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas faire de séance de sport d’une heure (car cela dépend de ton niveau et de ta récupération), ça veut dire que des séances plus courtes peuvent être une excellente option ;

Mais il y a autre histoire :

Beaucoup de personnes qui ont commencé plein d’enthousiasme un programme d’exercices pour maigrir ont été rapidement déçus.

C’est parce qu’ils ont oublié quelque chose :

Quand tu fais des activités sportives tu dépenses des calories on l’a vu.

Mais si tu ne fais pas attention, tu peux rattraper sans t’en rendre compte ce que tu as dépensé dans les repas suivants.

Le secret c’est de contrôler ton alimentation spécialement sur le plan quantitatif (les calories).

Une fois que tu es en déficit calorique chaque minute de sport à un impact sur ta perte de poids.

Cependant cet impact reste modeste comparé à celui de l’alimentation.

Pour 20 minutes de sport par jour pour maigrir par jour tu peux espérer 1 à 2 kg supplémentaires perdus par mois.

Mais en réalité le véritable bénéfice n’est pas là.

Le sport améliore ta composition corporelle et la qualité de ta perte de poids (tu perds plus de masse grasse et tu gardes plus de muscle).

Seul le sport peut te donner un meilleur aspect et une silhouette plus sexy.

Et ça aucun régime ne peut le faire.

Donc oui : 20 minutes de sport par jour pour maigrir peuvent te donner des résultats visibles.

20 minutes de sport par jour pour maigrir, à chacun selon ses moyens !

Je vais aller plus loin :

Même à petite dose il faut pratiquer une activité physique en complément d’un plan alimentaire.

Même si c’est dix minutes par jour, même si c’est trop peu pour voir des résultats tangibles.

Je ne dis pas ça pour les effets positifs avéré sur la vitalité, l’humeur et le sommeil.

Je dis ça car même à petite dose le sport permet au métabolisme de se maintenir à un certain niveau.

Je m’explique : le fait d’être en régime peut quelquefois inciter les gens à moins bouger dans leur journée, à économiser leur énergie…

Résultat : la perte de poids ralenti.

Mais si on baisse encore les apports énergétiques cela risque d’être pire.

L’exercice permet d’éviter ce cercle vicieux.

De plus il est comme une sorte d’engagement que tu prends avec ton corps.

Il te permet de persévérer dans tes projets quand d’autres vont abandonner.

Pour toutes ces raisons le sport est nécessaire dans un plan de perte de poids.

Peut-être que tu n’es pas sportif, que tu as des problèmes articulaires, que tu ne peux pas courir ou faire de la muscu…

Ce n’est pas grave.

Tu peux peut-être faire de la marche ou du vélo d’appartement.

Les bienfait du sport ne sont pas réservé à une élite, chacun peut trouver chaussure à son pied et en tirer de beaux bénéfices.

Principes et stratégie pour construire un programme efficace.

Voici quelques principes pour que tes 20 minutes de sport par jour pour maigrir donnent leurs fruits le plus efficacement possible.

1. L’adhésion

Quand je m’occupe de quelqu’un pour une perte de poids Je trouve toujours le moyen d’ajouter une activité physique.

Mais ce que je cherche avant tout c’est de créer de l’adhésion.

Si tu n’es pas sportif à la base, la première chose sur laquelle tu dois t’interroger vis-à-vis de l’activité que tu choisis c’est : « est-ce que je vais pouvoir en faire une habitude ? »

Pour cela fait quelques essais et demande toi :

Si ta séance de sport est adaptée à tes capacités physiques
Si elle te procure de la satisfaction
Si elle s’intègre facilement dans ton quotidien
Si elle te donne plus de vitalité que de fatigue.

Si tu coche oui à toute les cases tu as de bonne chance pour rester motivé et avoir des résultats grâce à ta régularité.

2. La maîtrise des calories

Dans quelques cas la pratique du sport toute seule peut amener un sédentaire à réguler ses prises alimentaires.

Et là tout va pour le mieux dans le meilleurs des mondes car on verra des résultats spectaculaires juste en pratiquant du sport !

Mais comme on l’a vu plus haut, dans d’autres cas, l’organisme compense naturellement ses dépenses physiques par des prises alimentaires augmentées.

Les gens en sont plus ou moins conscient et hésitent à manger juste après une séance de sport.

Mais il se trompent car cela ne fonctionne pas ainsi.

Le corps régule son énergie sur plusieurs jours.

Les prises alimentaires post entrainement et pré entrainement sont au contraire judicieuses.

Je conseille même d’apporter une bonne partie des glucides autour de l’entraînement.

C’est le total calorique assimilé sur la journée qui ne doit pas être impacté.

Pour bien faire, ce total calorique devrait être calibré à l’avance en fonction d’un déficit calorique choisi.

C’est la seule manière pour que ton sport ait un effet direct sur ta perte de poids.

Pour cela tu peux bien sur compter tes calories.

Mais tu n’es pas obligé.

Tu peux aussi simplement respecter un plan alimentaire qui aura été prévu à l’avance en fonction de tes besoins.

Si tu ne connais pas tes besoins caloriques je te propose de faire un petit bilan gratuit ici qui te donnera combien de calories tu as besoin par jour ainsi que de précieux conseil pour mettre en place un plan alimentaire.

J’ajoute pour finir qu’il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée afin d’apporter tous les nutriments dont ton organisme a besoin et de pouvoir se projeter sur du long terme.

3. Le choix des exercices

Pour faire simple il y a des exercices qui sont plutôt « cardios ».

Ce sont des exercices qui engagent un maximum de muscle à la fois et qui peuvent t’essouffler :

Marche rapide
Course à pied
Corde à sauter
Vélo statique ou cours de bike
Cours de cardio boxe
Boxe au sac
Circuit training avec certains exercices au poids de corps (voir bonus)
Danse
Etc…

D’autres exercices sont plutôt « muscu »

Ce sont les exercices ou tu « forces » et qui produisent un effet sur le renforcement musculaire :

Exercice de musculation pure avec des poids
Certains exercices au poids de corps
Certain circuit training avec accessoires (haltères, kettlebells, élastiques)

Si tu te concentres sur les premiers tu accélères ta perte de poids.

Si tu te concentres sur les seconds tu améliore davantage ta silhouette.

La bonne nouvelle c’est que tous les exercices jouent les deux rôles à la fois.

Il y a toujours une composante cardio dans la muscu et un effet positif sur les muscles dans le cardio.

Tu peux donc simplement choisir ce que tu préfères et c’est OK.

N’oublions pas que le principe le plus important reste l’adhésion.

Cependant un très bon choix consiste à alterner les séances de cardio et les séances de muscu.

Tu peux ainsi obtenir le meilleur de chacun de ces deux univers et sans doute profiter d’un effet de synergie.

Certains travaux montrent en effet l’utilité de rajouter du travail de musculation au travail de cardio pour plus de résultats. (2)

4. L’Intensité et la progression

Si tu n’as que 20 minutes de sport par jour pour maigrir le premier principe que je vais te donner est de chercher un peu d’intensité.

En cardio Plus ta séance est intense plus elle est rentable.

Pour augmenter l’intensité tu as deux options :

Chercher à augmenter ton effort en continue

C’est une solution rentable surtout si tu es performant(e).

En course à pied par exemple, tu peux essayer de courir plus vite et améliorer la distance sur vingt minutes.

Procéder par intervalle

Dans l’exemple de la course à pied cela consisterait à découper ta séance en sessions courtes de quasi-sprint (de 80 à 90 % de ta vitesse max) sur 1 minutes puis de récupérer sur 1 minutes 30 ou 2 minutes avec du jogging léger ou de la marche rapide.

Evidement plusieurs formats sont possibles mais tu as compris l’idée.

C’est le fameux modèle du « HIIT » (high intensity interval training).

Le hiit te permettra notamment :

De mettre de l’intensité dans ta séance même si tu n’es pas encore très performant(e).

De progresser plus rapidement.

Le hiit S’adapte bien à tous les style de cardio spécialement au circuit training que tu peux faire à la maison. (Voir bonus).

Pour évoluer dans un HIIT tu peux rajouter des séquences ou réduire le temps de récupération.

Quel que soit ton style d’entrainement tu peux essayer de planifier une progression au fil des séances.

Pour ce qui est de la musculation c’est aussi une question d’intensité et voici les élément clefs pour faire une séance rentable en peu de temps :

Travailler avec les exercices de base (squat, rowing, press)

Squat (fexion de jambe) et variations : squat barre, squat au poids de corps, gobelet squat (voir bonus) etc…

Press (Développé) et variation : développé couché, haltères ou barre, développé militaire, pompes…

Rowing (tirage) et variation : rowing barre, rowing haltère (voir bonus), traction …

Pour celles et ceux qui n’ont jamais fait de muscu ,ces exercices demandent un peu d’ apprentissage.

Mais cela déborde du cadre de cet article et je te laisse demander à un coach ou regarder sur le net pour les démonstrations. (certain sont expliqué dans le bonus ci -après)

Faire un programme en « full body » avec peu de séries.

Si tu fais trois séances de 20 minutes à 30 minute dans la semaine tu obtiendras le meilleur effet en sollicitant chaque groupe musculaire à toutes les séances.

Un programme en full body efficace pourrait se composer ainsi :

3 à 5 exercices de bases pour chaque partie du corps.

3 à 4 séries par exercices.

Viser une intensité entre 75 et 85 % de la force maximale .

Cela correspond à peu près à des séries entre 5 et 8 repétitions.

Appliquer un système de progression.

Le but est d’ajouter du poids en gardant une forme d’exécution correcte.

La meilleure façon de le faire est d’augmenter par toute petite fraction (1kg ou 2 kg) régulièrement le poids de tes charges de travail.

5) Le renouvellement

Changer de routine permet de repartir sur un nouveau challenge et force le corps à s’adapter.

Je te suggère de changer de programme quand tu n’évolues plus depuis un moment.

20 minutes de sport par jour pour maigrir : 4 Idées de programme courts pour t’aider à perdre du poids

Pour finir cet article je te propose 4 programmes qui réunissent les stratégies que j’ai cité plus haut pour te faire évoluer et profiter le plus possible de tes 20 minutes de sport par jour pour maigrir.

On se retrouve de l’autre coté tout de suite !

Bonus 4 programmes efficaces pour mincir et scultper ta silhouette

Découvre 4 petits programmes courts tiré du livre :

« Comment maigrir ; la méthode fitness la plus rapide et efficace pour bruler des calories, mincir et perdre du ventre »

Référence: