Ton guide repas 1500 kcal par jour : simple, sain et efficace !

Ok, on a tous été là à un moment donné.

Plus envie de se casser la tête…

Il y a des fibres dans la tarte aux poireaux ?

C’est quoi l’index glycémique de l’île flottante ?

Mince, j’ai assez de protéines aujourd’hui ?

Combien de kcal dans cette assiette de couscous ?

Stop !

Tu veux une feuille de route simple et ne plus avoir à penser.

D’accord, je te propose trois plans repas 1500 kcal par jour, équilibrés, satisfaisants et sains.

Super, mais je vais perdre combien avec ça ?

Peut-être 1 kg la première semaine, ensuite une moyenne de 500 à 700 g.

Cela dépend de plein de facteurs : ton poids, ton âge, si tu vas à la gym…

Bref, ça dépend de tes besoins en calories.

Tu n’en as aucune idée ?

Alors je t’invite à faire un bilan ici !!

Ton plan repas 1500 kcal par jour, 3 exemples faciles

Revenons à nos moutons.

Voici trois plans alimentaires à 1500 kcal par jour que tu peux dégainer sans te poser de questions pour t’aider à gommer ces quelques kilos en trop.

Plan de repas 1500 kcal par jour exemple 1.

Voici un plan traditionnel pour ceux qui aiment prendre un petit déjeuner consistant pour démarrer la journée.

Petit-déjeuner : Porridge protéiné (environ 500 kcal)

• 50 g flocon d’avoine
• 20 g de whey protéine
• 10 cl lait d’amande
• 1 yaourt grec 125 g
• 50 g de banane, quelques fraises ou framboises

Dans un bol, mélange la veille : l’avoine, la protéine, le lait d’amande et un peu d’eau si besoin. Le lendemain, ajoute le yaourt grec et un peu de stévia selon ton goût. Enfin, ajoute la banane coupée en rondelles et les framboises.

Repas du midi : Assiette repas salade tomate feta et poulet au citron (environ 500 kcal)

• 150 g d’émincé de blanc de poulet (pesé cuit) assaisonné au jus de citron
• 100 g de concombres
• 200 g de tomates
• 30 g de feta
• 5 g d’huile d’olives (1 cuillère à café) avec un peu d’ail
• 1 tranche de 40 g de pain complet
• 1 mandarine

Repas du soir : pavé de saumon et légumes (environ 500 kcal)

• Pavé de saumon 150 g (pesé cru) (270)
• 200 g de courgette (pesée crue)
• 200 g d’aubergine (pesée crue)
• Un yaourt au lait entier

Coupe l’aubergine et la courgette en rondelles et fais réduire le tout à la poêle en ajoutant des aromates selon ton goût, comme le cumin, le thym ou le piment. Fais cuire ton pavé de saumon et agrémente-le de quelques gouttes de citron. En dessert, prends un yaourt aux fruits au lait entier.

Plan de repas 1500 kcal par jour exemple 2

Ce deuxième plan est encore plus simple, il est parfait pour ceux qui veulent adopter une structure de jeûne intermittent 16/8 en sautant le petit déjeuner.

Repas du midi : assiette repas complète (environ750 kcal)

• 300 g Haricots vert
• 200 g de riz basmati (pesé cuit)
• 200 g blanc de poulet (pesé cuit)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 orange

Repas du soir : variation (environ 750 kcal)

• 300 g brocolis et courgette 
• 200 g de riz basmati (pesé cuit)
• 200g pavée de thon
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 yaourt au lait entier

Tu peux à volonté remplacer le thon ou le poulet par 200 g de viande de bœuf à 5 % de matière grasse ou par une petite omelette de quatre œufs.

Plan de repas 1500 kcal par jour exemple 3

Petit-déjeuner : (environ 420 kcal)

• 1 yaourt hyper protéiné
• 20 g d’amandes décortiquées
• 1 banane
• 1 kiwi

Déjeuner : wrap au thon et dessert (environ 600 kcal)

• 1 wrap au blé complet
• 90 g de thon en boite
• 2 feuilles de laitue
• 150 g de tomate
• 150 g de concombre
• 20 g de mayonnaise
• 1 yaourt aux fruits au lait entier

Si tu veux plus de mayonnaise dans ton wrap, choisis alors une mayonnaise allégée.

Collation : environ 220 kcal

• 200 g de fromage blanc 20 %
• Une vingtaine de framboises
• 20 g de miel (une cuillère à soupe)

Repas du soir : environ 260 kcal

• 150 g de cabillaud cuit à la vapeur
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 bol de 300 ml de potage à la carotte

Plan 1500 kcal par jour : quand et comment ?

Ces plans alimentaires peuvent t’aider à gommer ponctuellement quelques kilos en trop dans de nombreux cas.

Attention, il te faudra :

• Ne pas dévier du plan du tout
• Ne pas faire de jour « off »
• Savoir remonter par palier

Dans d’autres cas, en revanche, suivre un nombre fixe de calories n’est pas une solution suffisante.

Il faut savoir que 1500 kcal n’est pas un chiffre magique et qu’il est toujours préférable d’avoir un plan établi sur mesure qui suit ton métabolisme.

Le métabolisme n’étant pas immuable, il faudra dans certains cas réajuster ton apport calorique pour éviter la stagnation et parfois même le remonter temporairement.

En outre, tu peux aussi avoir besoin de plus de fantaisie et de plaisir dans ta nourriture.

Bonne nouvelle : cela peut se planifier avec succès.

L’essentiel de la réussite d’un plan alimentaire tient en sa capacité à faire adhérer la personne sur le long terme.

Aussi, si tu rencontres vraiment des difficultés pour retrouver ton poids de forme, il est peut-être plus judicieux de faire appel à un coach nutritionnel.

La relation que tu établis avec un coach est un contrat de réussite qui t’aide à continuer jusqu’à ton objectif là où 80 % des gens échouent parce qu’ils sont seuls.

Si tu veux en savoir plus et me parler de ta situation et de tes challenges tu peux réserver un appel gratuit de 20 min ici.

À ta réussite, Laurent