Le régime Atkins c’est quoi ?
Le régime « Atkins » est un régime conçu dans les années 70 par le docteur Atkins qui prône une élimination ou une limitation drastique des hydrates de carbones (c’est-à-dire des glucides) pour favoriser la consommation des lipides et des protides.
Le régime Atkins comprend 4 phases :
- Phase 1 : On ne consomme pas plus de 20 g par jour de glucides apportés par certains aliments qui en contiennent très peu (comme certain légume verts). Cette phase dure deux semaines ou plus jusqu’à être à environ 7 kg d du poids désiré. C’est une phase de perte de poids importante.
- Phase 2 : On remonte à peine la quantité de glucide en réintroduisant certains aliments mais on ne dépasse pas 50 g par jour. C’est toujours une phase de perte de poids importante. On reste en phase 2 jusqu’à l’approche du poids désiré.
- Phase 3 : C’est la phase de stabilisation. On remonte par petits paliers les glucides jusqu’à obtenir la quantité adéquate pour ne pas reprendre de poids, elle se situe selon l’activité des individus de 80 g à 120 g par jour.
- Phase 4 : C’est la phase qui dure toute la vie, où l’on est censés manger le minimum de glucides (vu en phase 3) nécessaire pour bien fonctionner tout en restant mince. On évite cependant les sucres à index glycémique élevé qui sont tenus responsables des fringales intempestives (sucreries, riz ou pâtes blanches par exemple).
Selon les phases du régime cela fait énormément d’aliments à supprimer : bien sûr tous les produits sucrés : sucre, chocolat, miel, confiture, gâteau, etc., les féculents : pâtes, riz, pain, pomme de terre, maïs, blé, lentille, pois chiche, etc., la plupart des fruits et la plupart des laitages !
Les aliments autorisés et favorisés sont : les protéines (viande, œuf, poisson, fruits de mer) ; les lipides (aliments gras, huile, beurre, certains légumes pauvres en glucides et certains fromages à pâte dure).
Ce régime, qui ne fait pas l’unanimité dans le monde de la minceur et de la santé (voir plus bas), est réputé pour provoquer une perte de poids très rapide.
Alors qu’en est-il exactement ?
Régime Atkins : Comment ça marche ?
Pour répondre à la question « Le régime Atkins c’est quoi ? » voyons sur quel principe biochimique il s’appuie pour prétendre être un des meilleurs.
Je vous demande un peu d’attention pour la suite car voici ce que vous risquez de trouver comme argumentaires pseudos scientifiques à chaque fois que l’on essayera de vous vendre le régime Atkins ou une de ces variantes se réclamant des mêmes principes (c’est-à-dire le « nouvel Atkins », les régimes « Cétogène », le régime kéto et même pour une part les régimes à IG bas).
L’idée à la base de ce régime, c’est que ce sont les glucides qui sont les principales responsables de la prise de poids des individus et donc de l’obésité via la fameuse hormone : l’insuline.
L’insuline c’est le méchant du script.
Cette fameuse insuline à un effet sur la lipogenèse (stockage des graisse) et en même temps inhibe la lipolyse (déstockage des graisses).
Or les glucides provoquent des poussées d’insuline d’où leur nocivité prétendue en termes de perte de poids.
Il était donc logique, en considérant ce fait isolé dans les processus complexe du métabolisme, de penser que l’insuline était le grand coupable du stockage des graisses et que la vraie clef des régimes était en fait le contrôle des glucides.
Par ailleurs, quand le corps ne dispose plus du tout de glucide (moins de 50g /jour) se produit ce que l’on appelle le phénomène de la « cétose ».
Il s’agit d’une voie énergétique alternative ou les graisses sont brulées à la place des glucides (en produisant les corps « cétoniques »).
Pour résumer, on a :
Glucides = insuline = stockage des graisses.
Pas de glucides = cétose = « accélération » de la combustion des graisses.
Selon Le docteur Atkins, on pourrait tout à fait manger 2 000 kilocalories et toujours continuer à perdre du poids en excluant les glucides à la faveur des lipides, alors qu’on serait plutôt en train d’en gagner si on prenait des glucides comme source d’énergie principale.
Le docteur n’a jamais remis en question la valeur d’une calorie mais a affirmé un avantage métabolique à l’utilisation des lipides en tant que source d’énergie à la place des glucides.
Il y aurait donc une accélération du métabolisme et donc un nombre de calories brûlées supérieur dans le premier cas.
Existe-t-il un tel « avantage métabolique » au régime Atkins ? Est-il le champion toutes catégories de la perte de graisse ?
C’est ce que nous allons examiner maintenant.
Régime Atkins : le « debunkage »
Il existe de nombreuses études qui comparent l’effet de diète de même valeurs caloriques mais de compositions différentes en termes de proportion de macronutriment (protides, glucides et lipides).
Certaines semblent donner raison au dct Atkins en reportant un avantage en termes de perte de poids dans les diètes basses en hydrate de Carbone (glucides).
D’autres au contraire ne valident pas cette théorie et démontrent que quelle que soit la proportion des macronutriments utilisés, la perte de gras est en fait relative au nombre de calories ingérées.
Alors lesquelles sont valides ?
Pour faire un tri, on peut distinguer :
D’une part les études où les sujets qui testaient les diètes étaient confinés et nourris par les expérimentateurs afin de s’assurer qu’ils consommaient rigoureusement ce qui était prescrit par l’expérience…
Et d’autre part les études où, à l’opposé, on demandait simplement aux sujets de suivre une diète mais en les laissant chez eux sans surveillance.
Evidemment, dans le deuxième cas le protocole laxiste rend les résultats pour le moins discutables…
Et en effet il est aisé de mettre en évidence des biais d’interprétation (1)
Vous l’avez deviné : toutes les études qui confirment la supériorité des diètes types Atkins font justement partie de ce groupe.
A l’opposé, les études effectuées sous des conditions stricts de surveillance prouvent qu’il n’y a pas de supériorité en termes de perte de graisse des diètes avec peu d’hydrate de carbone (glucides) sur les autres.
Internet pourtant regorge d’articles qui tente de répondre à la question «le régime Atkins c’est quoi » qui font allusion à toutes ses études qui prétendent que le régime Atkins (ou encore le régime keto) est supérieur aux autres en termes de brûlage de graisse.
Maintenant vous savez que c’est faux, il n’y a aucun avantage métabolique à ce type de régime !
Seul compte la quantité des calories ingérées.
Il est à noter cependant que ceux qui entament un régime Atkins expérimentent dans les dix premiers jours une perte de poids rapide qui est en réalité une perte d’eau.
On retrouve également une telle perte de liquide dans toutes diètes hypocaloriques mais ce phénomène est beaucoup plus marqué dans les diètes de type Atkins, keto et cétogène.
Et voilà pourquoi : les glucides étant extrêmement limité dans ces diètes, le corps réagit en vidant les réserves de glucide entreposés dans le foie et les muscles.
Ces glucides sont stockés sous forme de « glycogène » (le carburant musculaire) et chaque gramme de glycogène retient 3 à 4 grammes d’eau.
Il en résulte une perte de liquide rapide que certain peuvent confondre avec une perte de graisse et qui contribue à créer une illusion d’hyper-efficacité autour du régime Atkins.
Régime Atkins : les avantages
Les aliments riches en lipides et en protides ingérés pendant un régime Atkins ont l’avantage de provoquer plus de satiété qu’une diète ordinaire.
Il est donc plus facile de manger moins de calories.
En effet, à côté de la sélection drastique des aliments il n’y a pas de recommandation de quantité mais cela suffit la plupart du temps pour commencer à perdre du poids.
Coté santé les adeptes du régime Atkins avancent plusieurs avantages ;
Le régime Atkins, comme toutes les diètes basses en hydrate de carbone, induirait une diminution des risques de cancer. Une privation de glucose semble être un frein pour le développement des cellules malignes.
Il est également favorable à la prévention et à la gestion du diabète de type 2.
Enfin, il est prouvé que les épileptiques peuvent bénéficier de ce régime pour éviter les crises.
Régime Atkins : les inconvénients
Quel sont les inconvénients ?
D’abord il faut renoncer à une grande partie d’aliments, dont beaucoup sont des sources de plaisir…adieu la gourmandise.
Vous pouvez tenter de modifier, à l’intérieur des recettes, tous les ingrédients à bases d’hydrate de carbone.
Mais cela représente, il faut le dire, un investissement personnel élevé en termes de recherche voire de « prise de tête » pour faire ses courses et élaborer ses confections culinaires.
Pour les sportifs, les diètes basses en hydrate de carbone sont difficiles à gérer sur le plan énergétique.
Mais c’est particulièrement un mauvais choix si vous avez l’ambition d’améliorer votre silhouette par la pratique de la musculation.
Tant pis pour le galbe et le muscle.
C’est un inconvénient de taille car un bon programme d’amincissement ne saurait être complet sans plan d’exercices physiques.
A propos de la santé,
Le régime Atkins a la réputation d’être l’un des plus déséquilibré, voire dangereux.
Carence en nutriment, vitamine, antioxydant, Oligo élément, sels minéraux sont à craindre.
Une solution serait de prendre des compléments alimentaires ou de se faire suivre.
Sur le plan rénal et cardiovasculaire le régime Atkins est déconseillé à cause de l’ingestion de grande quantité de lipides et protides animal.
(Il est à noter que la nouvelle version du régime Atkins essaye de corriger tous ses inconvénients de déséquilibre alimentaire au prix d’une recherche plus élaborée de nutriments.)
En phase de cétose, l’haleine prend une mauvaise odeur…achetez des chewing-gums.
Le régime Atkins est censé être suivi à vie. Toutes entorses se traduit par une reprise de poids !
Régime Atkins est ce que cela vaut le coup ?
Comme on l’a vu le régime Atkins ne surperforme pas les autres régimes en termes de perte de gras.
Cette idée qui fut la base du succès du régime Atkins est tout simplement fausse.
Vous pouvez cependant mincir avec une relative facilitée avec le régime Atkins car l’effet rassasiant des aliments préconisés peut vous conduire à consommer moins de calories.
Pour cela vous devez être prêt à renoncer à un grand nombre d’aliments, ce qui en fait finalement un régime assez draconien.
Certaines personnes qui ont besoin de dogmes ou qui aiment les méthodes radicales peuvent être séduite par le régime Atkins.
Mais Comme tous les régimes qui tentent de contourner l’impératif quantitatif par des indications qualitatives plus ou moins nombreuses il faut s’attendre à deux choses :
D’une part : il vous faudra une adhésion totale et une vraie foi en la méthode pour surmonter les renoncements, privations et changement d’habitudes inhérents au régime.
D’autre part : Passé les premiers effets amincissants il est possible de stagner et de ne jamais arriver à perdre ces derniers kilos sans finalement décider de vous restreindre encore.
A vous de voir…
Régime Atkins alternative.
Maintenant que vous pouvez répondre à la question : « le régime Atkins c’est quoi ? », pensez vous qu’il est une solution pour vous ?
Ou peut-être trouvez-vous que ce régime est bien compliqué ?
Vous n’avez pas envie de passer votre vie dans la paranoïa du sucre…
Vous n’avez pas tort, vous pouvez arriver à vos objectifs d’une manière plus simple et plus naturelle.
Il vous suffit de garder un œil sur vos calories et d’installer de bonnes habitudes alimentaires.
Vous pouvez construire une diète où aucun aliment ne sera interdit et qui colle avec votre façon de vivre.
Annexe
1 ) En effet : dans de telles études, il est souvent demandé aux sujets d’évaluer et de noter eux même leurs prises alimentaires. Or il est fortement avéré qu’il y a un phénomène de sous-estimation des prises alimentaire chez les personnes qui se restreignent sciemment. Ces derniers vont donc noter moins de calories qu’ils en avalent en réalité. (Asbeck et al. 2002 « Severe underreporting of energie intake in normal weight subjects… », Bathalon et al. 2000 « Psychological mesure s of eating behavior and the accuracy of 3 common dietary assessment methods… » .
Or dans certaines de ces études, on compare des diètes « haute en glucide » qui sont prescrite avec une quantité limitée en calorie (et limité en glucide) à des diètes « basses en glucides » ou on interdit les glucides mais où on laisse les sujets libres de manger la quantité de protéine et de lipides qu’ils veulent. (Par exemple Brehm et al 2003, Pennington 1949). Ce sont les conditions parfaites pour que ceux du premier groupe sous-estiment les quantités ingérées. Ainsi quand les pertes de poids sont analysées par les chercheurs, les sujets du premier groupe ont, en réalité, plus mangé que ce qu’ils ont consigné. Il semble donc (à tort) que leur perte de poids soit inférieure.
Un second biais qui fausse également les estimations des sujets est la sensation de satiété accru qui a lieu avec les protéines et les lipides en comparaison avec les glucides. Ceux qui mangent la diète basse en glucide se sentent « plein » plus rapidement que les autres et sont donc portés à croire, à l’inverse, qu’ils ont mangé moins de calorie.
On pourra ajouter à cela, que dans d’autres études où les sujets sont « libres » et ou les diètes sont égales en calories, le phénomène de triche sera plus fréquent chez les personnes qui se sentent le moins rassasiées, donc chez ceux qui consomment le plus de glucides.