1) interet du jeûne intermittent, les origines.
Jeûner va faire fondre ta graisse, t’embellir, affiner ta peau, découper tes muscles et te faire déborder d’Energie.
Ça c’est la promesse du jeûne intermittent !
Peut-on espérer tout ça en sautant un ou deux repas ?
Peut-être bien ! reste avec moi pour le savoir.
La première fois que j’ai entendu parler de jeûne intermittent c’était en 2003 à l’occasion de la sortie du livre d’Ori Ofmekler : « the warrior Diet ».
A cette époque j’allais à la salle de musculation tous les jours et j’étais passionné d’entrainement et de diététique.
Je me suis vite procuré le livre, même s’il n’était dispo seulement qu’en anglais (un effort pour moi à l’époque).
Dans ce bouquin l’auteur parle de la méthode d’alimentation utilisée par les légions romaines et par les chasseur-cueilleurs des époques préhistoriques.
Il est question de jeûner pendant toute la journée et de manger le soir en un, deux ou trois repas.
Ce qui correspond en gros au jeûne intermittent 20/4 (20h de jeune contre 4h d’alimentation).
Le truc c’est que plein de choses miraculeuses sont censées se passer pendant ce jeûne :
Tu deviens une machine à brûler de la graisse.
Tu sécrète de l’hormone de croissance ce qui est censée être bon pour les muscles mais aussi pour la régénération du corps : une cure de jouvence en quelque sorte.
Tu es hyper vigilant comme un chasseur à l’affût ou un guerrier romain prêt au combat.
Bref c’est tout un mode de vie sain qui est retrouvé.
A l’opposé celui ou celle qui consomme de la nourriture occasionnellement le long de la journée se comporte comme un charognard… (toujours d’après l’auteur).
Depuis cette époque, le jeûne intermittent est toujours resté une option intéressante dans le paysage de la remise en forme et de la minceur.
Mais il a eu plusieurs poussées de popularité dont une aux alentours de 2010 et une autre plus récemment vers 2021 où on a vu exploser le nombre d’adeptes et de « spécialistes » de cette pratique dans les réseaux sociaux et sur le net.
Que sait-on aujourd’hui de l’interet du jeune intermittent ?
2) Les différents types de jeûne intermittent.
Plusieurs types de jeûne intermittent se sont popularisés.
Il y a le « 5/2 » qui consiste à manger normalement 5 jours puis à jeûner 2 jours (ou manger très peu, généralement aux alentours de 500 kcal)
Il existe le « 1 jour sur 2 » ou « 24/24 » qui consiste à manger très peu, ou jeûner un jour sur deux.
Et enfin, le plus célèbre et le plus utilisé, est le fameux 16/8 qui consiste à ne rien manger pendant 16 h puis à avoir une fenêtre d’alimentation sur 8 h.
Cela peut être, par exemple, sauter le petit-déjeuner, avoir un repas à midi, une collation à 16h et le deuxième et dernier repas à 20 h.
Ou à l’inverse, faire un bon petit déjeuné, un repas à midi et une dernière collation à 16 h.
Mais certains réduisent encore la fenêtre d’alimentation et nous arrivons au jeûne intermittent 18/6 ou au jeûne intermittent 20/4 qui est directement le descendant de la fameuse « Warrior Diet ».
Cette dernière version est plus difficile et est réservée aux personnes qui peuvent se priver longtemps de nourriture.
3) Quel est l’interet du jeune intermittent ?
Quand j’ai fait mes premiers essais de jeûne intermittent j’avais un peu de graisse à perdre autour du ventre.
J’espérais aussi bénéficier des avantages un peu mystérieux que l’on m’avait vanté : meilleure énergie et musculature plus saillante.
Je m’y suis mis progressivement comme le conseillais l’auteur de la « Warrior Diet ».
J’ai commencé par sauter le petit-déjeuner, puis j’ai étendu doucement ma période de jeûne jusqu’en fin d’après-midi.
Je suis donc passé par le 16/8 pour finir par le 20/4
Après cinq semaines les résultats étaient mitigés.
J’avais perdu de la graisse effectivement.
Mais quant à ma musculature, elle n’avait pas évolué et j’avais même un peu régressé dans mes performances à la salle de sport.
Je n’avais pas noté non plus avoir plus d’énergie.
Voyons maintenant du côté de la science quel est l’interet du jeune intermittent.
Si on considère l’ensemble des études portant sur les diffèrent types de jeûnes, on constate d’une manière générale que toute les formes de jeûne intermittent conduisent à des bénéfices similaires :
- Perte de poids ;
- Amélioration de la santé métabolique (notamment l’amélioration de la sensibilité à l’insuline ce qui peut réduire les risques de Diabètes de types 2) ;
- Diminution du risque des maladies chroniques comme certains cancers, Alzheimer ou les maladies cardiaques ;
- Prevention du vieillissement ou le jeune intermittent pourrait augmenter la longévité et l’état de santé en générale.
Magnifique me diras-tu !
Mais est-ce bien le simple fait de jeuner qui possède toutes ces vertus ?
4) le jeune intermittent est-il magique ?
Pour savoir si le jeune intermittent a de super pouvoir nous pouvons le comparer à des diètes de même valeur calorique mais réparties plus traditionnellement sur la journée.
Voyons d’abord pour la Perte de poids.
De nombreuses études montrent que le jeune intermittent ne fait pas mieux qu’une diète de même valeur calorique.
En effet plusieurs études comparent l’effet de 1 jusqu’à 10 repas par jour sur la perte de poids reproduisant ainsi les effets du jeune avec diverses fenêtres alimentaires (1).
Résultats : pas de différence significative quelles que soient les études.
Une autre étude qui compare les effets de diètes de même valeur calorique dont l’une prescrit un jeune de 20 h un jour sur deux ne montre pas non plus de résultat (2).
Enfin deux meta-analyses comparent le résultat de multiples études sur le sujet mais ne trouvent pas de différence dans la perte de poids entre les jeunes intermittents et les diètes linéaires classique (3).
Autrement dit c’est le fait de moins manger qui conduit à la perte de poids et celle-ci est relative à la somme de nourriture ingérée peu importe qu’elle se fasse sur une fenêtre de 8 h, de 4 h ou sur toute la journée.
Il n’y a donc pas de brûlage de graisses accéléré comme il est fortement suggéré partout sur le net et ailleurs.
Voyons maintenant pour la santé.
Il existe de nombreuses preuves des bienfaits de la restriction calorique et nous avons maintenant des résultats précis.
Une étude récente conduite aux USA et publiée dans le Lancet Diabetes Endocrinology a mesuré l’impact d’une restriction calorique d’environ 10 % chez 220 Américains et des Américaines.
Voici les résultats qui ont pu être relevés après 2 ans par rapport au groupe contrôle :
- Perte de poids de 7,5 kg en moyenne dont 70 % de graisse ;
- Réduction du risque cardiovasculaire, avec augmentation du HDL, réduction du LDL et triglycérides, baisse de la pression artérielle ;
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline avec une réduction du glucose et de l’insuline circulante, réduction des risques de diabète de type 2 ;
- Baisse des marqueurs de l’inflammation du corps et baisse des risques de maladie chronique tel que certains cancer.
Bref tu l’as compris on retrouve tous les bénéfices que l’on a constaté lors des études sur les jeûnes intermittent.
Cette étude qui portait sur deux ans ne pouvait pas tirer de conclusion directe sur la longévité, en revanche, il y a des exemples dans le monde qui vont ce sens.
C’est le cas l’ile d’Okinawa qui détient une des plus fortes concentrations de centenaires au monde.
Quel est leur secret ?
D’abord ils sont connus pour garder une activité physique journalière au-delà de leurs 80 ans.
Ensuite ils évitent le stress et ont une vie très axée sur les liens familiaux et sociaux.
Mais aussi ils sont réputés pour pratiquer le « Hara Hachi Bu » qui consiste à toujours quitter la table avant d’être rassasié.
Cela porte à croire que le simple fait de moins manger fait partie de leurs secrets de longévité.
En conclusion on se rend compte que l’essentiel des bénéfices attribués au jeûne est en réalité le fait de la restriction calorique qui l’accompagne.
Toutefois quelques travaux suggèrent que le fait spécifique de jeûner, induit de meilleurs résultats qu’une diète traditionnel en termes de sensibilité à l’insuline.
Cela donnerait un avantage dans la prévention ou la gestion du diabète et aiderait à réguler l’appêtit.
Cela semble intéressant pour les personnes qui cherchent à maitriser leurs pulsions alimentaires.
Pour ce qui est de l’interet du jeune intermittent en termes de vitalité et de vigilance cela dépend de chacun.
Des travaux suggèrent au contraire que le jeûne peut induire une somnolence, de l’irritabilité et une baisse d’activité.
Comme le suggère l’auteur de la « Warrior diet » il est nécessaire d’étendre progressivement sa durée de jeune pour éviter les effets indésirables.
5) Interet du jeune intermittent, une façon pratique de mincir
Une raison qui fait du jeune intermittent une pratique couronné de succès est le fait qu’elle est facile à mettre en place.
Cela fait moins de repas à préparer, moins de question à se poser et surtout moins d’effort pour moins manger.
Si l’interet du jeune intermittent n’est pas autre que celui d’une restriction calorique il apparait qu’il est bien plus facile de réduire sa fenêtre de nourriture que de restreindre ses repas.
Une étude (4) qui compare le jeune intermittent 18/6 au jeûne intermittent 20/4 sur des adultes souffrant d’obésité montre que ses deux protocoles induisent une restriction calorique d’environ 500 kcal sans avoir à compter les calories.
Pour cette raison beaucoup de personnes qui ont échoué à suivre un régime vont trouver leur bonheur dans le jeune intermittent.
Je tiens quand même à préciser qu’il y a des limites à cette « facilité ».
En effet j’ai vu beaucoup de personne pratiquer le jeune intermittent perdre quelques kilos les deux premiers mois mais ensuite stagner encore loin de leur poids idéal.
La raison est simple : encore une fois c’est la quantité calorique totale qui induit ou pas une perte de poids
L’interet du jeune intermittent est qu’il permet de moins manger sans s’en préoccuper.
Malheureusement, certains prennent l’habitude de cette fenêtre alimentaire restreinte et commence à gonfler insidieusement la valeur énergétique de leur repas.
Ajouter à cela que leur métabolisme baisse un peu après avoir perdu leurs premiers kilos…
Résultat : ils arrêtent de mincir…
Voici mon conseil :
Si ton but est de perdre du poids, il est préférable de garder un œil sur les quantités pour profiter durablement du jeune intermittent.
Dans un plan alimentaire il faut avoir ce que j’appelle : « des repas satisfaisants ».
C’est un élément important pour l’adhésion à long terme à toute forme de diète.
Grace au jeûne intermittent tu peux te permettre de tels repas avec en prime la sensation de manger plus copieusement.
Mais attention tout de même à ne pas profiter de ta fenêtre alimentaire pour faire des orgies de nourriture.
Suis ta perte de poids et gére ton déficit calorique comme s’il s’agissait d’une diète traditionnelle.
De cette façon tu bénéficieras pleinement du jeune intermittent et tu te débarrasseras de chaque parcelle de graisse indésirable.
Je tiens à faire une mise au point : tu as noté que j’ai parlé de « quantité énergétique » et non de qualité des aliments.
C’est parce que je compte sur ton bon sens pour ne pas en profiter pour manger n’importe quoi !
Il est important de manger des aliments sains de qualité mais c’est bien la quantité énergétique de tes repas qui est responsable de ton poids.
6) conclusions
Le jeûne intermittent connait une grande popularité.
Il coche toutes les cases de la viralité.
De nombreuses stars et personnalités le recommande.
Il a sa part de mystère.
Il satisfait la fainéantise naturelle de chacun car il est facile à suivre.
Et surtout, quoi qu’on en dise : il fonctionne.
Mais en réalité il est juste une manière plus sexy d’avaler moins de calories dans une société qui a un accès illimité à une nourriture trop riche.
Il est une solution à envisager pour celles et ceux qui ont du mal à suivre un plan alimentaire traditionnel.
Si tu penses que le jeune intermittent est fait pour toi, essaye celui qui s’accommode le mieux avec ton style de vie.
Par exemple le jeune intermittent 16/8 qui est certainement le plus abordable, est suffisant pour commencer à te faire mincir.
Comme toute diète, il faut manger sainement et il est préférable de calibrer la quantité énergétique de tes aliments pour des résultats optimaux.
Si tu veux en savoir plus sur comment construire une diète efficace : je te dévoile ma méthode de perte de poids qui s’adapte à ton mode de vie…
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Références
1) notamment : Gwinup G et al 1963, Botz WM et al 1966, Young CM et al 1971, Young CM et al 1972, Verboeket-van de venne WP 1993.
2) Soeters MR et al 2009.
4) « Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity » Cienfuegos et al 2020.